気になる!!市民ランナーの練習量
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たった６０日で、マラソンを
楽に、早く走れる方法を今すぐ手に入れる。
これがマラソン完走の最短ルートです！
あなたに適した『走り方』を
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こんにちは！
市民ランナーを支えるあきらです!
ー今回のテーマー
今回のテーマは
「練習量」です。
他の市民ランナーが
どのくらい練習しているかって
気になりますよね。
これは、
僕がマラソン大会に
出場することが決まったときに
一番はじめに知りたかったことです。
健康志向ランナーは
汗をかくのが気持ち良くて、
走るのが日課になりがちです。
毎日続けることは、
モチベーション維持という
観点からは良いですが…
トレーニングでは、
そうはいきません。
トレーニングをするということは
目標に近づくための行為なので、
大なり小なり、
努力と体力が求められます。
つまり、
トレーニングすると
疲れるということです。
当然、
疲れたら休養が必要になるので
毎日継続することは
できません。
それでも毎日、
トレーニングを続ければ、
体のほうから不調を
訴えてくるようになってしまいます。
結果として、
たとえやりたくても
毎日トレーニングすることは
できないのです。
初心者から中級者なら
なおさらです。
では、
どうしてあなたは
練習しない日があると
不安を感じてしまうのでしょうか。
大きく分けて
2つあります。
ひとつは、
先ほど言ったような
健康志向ランナーの名残があるため。
もうひとつは
他のランナーの練習量が
わからないため。
2つ目が重要です。
いくら目標を立てたとしても、
自分自身では
目標に到達する練習量は
わかりません。
そこで
既に大会に出場経験のある人が
過去に行った練習量は
どの程度なのか知りたくなります。
他のランナーの練習量を
参考にすることでしか、
目標到達までの
道筋が立てられないと考えるからです。
これは、言い換えれば、
最低限、他のランナーと
同じ練習量をこなせば
完走できるという考えです。
でも他のランナーは
どのくらいの頻度で
走っているかわからない。
あなたは
大会初挑戦だから、
他のランナーより
多く練習すべきと考える。
だから、
毎日トレーニングすべきと
考えるようになってしまうのです。
そのような場合、
不安にになるなという方が
無理かもしれません。
ー練習日程見せますー
市民ランナーを
支える僕ですが、
僕も市民ランナーの
ひとりです！
なので、僕がはじめて
ハーフマラソンに向けて
練習していた時の
練習日程をお見せします！
そして、
これを元にして、
どうすれば良いかを
お教えします！
まずその練習日程が
↓です。
これは、
昨年10月の1週間の
練習日程です。
これを元に
次に示す、
2ステップで
やってみましょう！
①キツそうなトレーニングの日程を決める
僕が載せたメニューでは、
土曜日の15kmを走る
アレンジ・LSDが、
これにあたります。
キツそうなメニューは
負荷が大きいので、
当然、休養の時間が
必要になります。
つまり、
休養とセットで
予定を決めなくてはいけません。
逆に言えば、
キツそうなメニューを
中心にすれば、
自ずと、
他のメニューが
決まるのです。
②①より負荷が小さく、短時間で終わるトレーニングの日程を1、2か所決める
ポイントは
トレーニングが
低負荷・短時間であることです。
高負荷の
トレーニングを
続けることのリスクは
既にお話ししました。
だから、
低負荷・短時間の
トレーニングとの
組み合わせを
大切にします。
お見せした
練習日程のように、
僕は
休日に高負荷トレーニング、
平日に低負荷・短時間トレーニングを
実践していました。
平日に
低負荷・短時間トレーニングを
予定すると、
仕事終わりで、
多少疲れていても、
怠けずに実践できます。
最悪、急に忙しくなって
練習ができなくても、
大丈夫です!!
時間のかかるトレーニングを
できない事の方が
損失が大きいのですから。
以上です！
これはあくまで
僕の練習日程ですので、
自由にアレンジしてみましょう！
社会人で土日休みなら
土曜日の練習を中心にして
平日に多くて2回の練習を
取り入れるのがおすすめです。
ちなみに、
これは大会1ヶ月前の日程です。
大会2ヶ月切ったところは
仕事の都合上、
練習できる日が、
週1、２日になる事もありました。
でも、ハーフマラソンを
完走できているのです！！
だから、
毎日トレーニングは
する必要はありません！
どうしても毎日体を動かしたいのなら、
↓↓↓これを参考にしてみてください！
halfmarathonozi.hatenablog.com
僕は日程に
積極的休養を
取り入れていました。
練習日程の
「休養」の部分は
すべて積極的休養を
行っていました。
内容は
軽くジョギングする程度に
抑えていました。
マラソンは
我慢のスポーツと
言われる事がありますが・・・
練習でも、
我慢を求められて
いるのかもしれません。
あなたも
積極的休養を取り入れた
練習日程を
立ててください！
ーあなたの練習日程ー
練習日程が決まると、
あなたが思っていた以上に
不安が取り除かれます。
だこら！
今すぐ、
カレンダーか手帳に、
高負荷トレーニングの
予定を書き込みましょう！
他のメニューも
決めたら…
後はやるだけです！
やればやっただけ
不安が自信になるのが
体感できます！
自信がつけば、
完走は決して難しい事では
なくなりますよ！！
では！
また一緒にやっていきましょう！
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完走の自信がつくトレーニング
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こんにちは!
市民ランナーを支えるあきらです！
ー今回のテーマー
今回は
「長距離ランニング」
について教えます！
あなたは最長で
どれくらいの距離を
走った経験がありますか？
例えば、
お休みの日に
「時間があるから、
少し長く走ろうかな。」
…と何気なくいつもより
長い距離を走った経験って
ありますよね。
僕もそうでした。
平日は夜に走っていますが、
休みの日には朝日を浴びながら
走ることが心地よくて、
いつもより長い距離を走っていました。
でも、
初めてハーフマラソンに
出場することになって
練習し始めたとき、
長距離を走ることは
完走の自信がつく
トレーニングだということに
気が付きました。
長距離を走ると、
たとえゆっくりなペースでも
いつものランニングとは
疲れ方が違います。
この「疲れ方の違い」を、
経験しているか、
経験していないかでは
本番の余裕に差が出ます。
長距離を走ったことが無いと、
「ホントに走れるのかな…」
という不安が、
いつまでも付きまといます。
不安を抱えた状態では、
練習にも身が入りにくく、
ケガや体調不良を招くことも
あります。
つまりは、
「長距離を走った!」
という経験が必要なのです!
長距離を走るメリットは
沢山あります。
・どの辺から疲れを感じるかわかる
・自分の走力がわかる
・本番のペースを決めることができる
・〇〇km走った！という自信がつく
しかし、
この「長距離ランニング」は
ただ長い距離を
走れば良いというものではありません!!
しっかりと目的を意識して、
正しいやり方で
走ることで、
効果的なトレーニングとなるのです!
逆に、間違った方法で
「長距離ランニング」をしてしまうと、
様々な悪影響を及ぼしかねません。
例えば…
崩れたフォームが
癖になってしまい、
脚や体に痛みが
出てしまうことだって考えられます。
「長距離ランニング」の
正しいやり方を知っていれば、
効果的に体力増進ができ、
さらに自信がついていきます！
ー〇〇〇〇・LSDー
では、
正しい長距離ランニングをやるには、
何をすればいいかのか…
ズバリ
「アレンジ・LSD」です！
LSDとは
ロング・スロー・ディスタンスの
頭文字をとったもので、
長い距離をゆっくり走る
トレーニングです。
一定のスローペースを
保って長時間走ることで
有酸素運動能力をアップさせる
ことを目的としています。
ここであえて、
「アレンジ」とつけたのは
「長時間走る」のではなく、
「長距離を走る」に変更するためです！
これはあくまでも
練習後のあなたに、
「長距離を走れた!」
という感覚を味わって欲しいからです!
一般的なLSDとは
異なる部分があるので、
次のようにして実践してみましょう！
①走る距離を決める
ハーフマラソンに出場するなら、
15km走ることをおすすめします。
15kmをあなたのペースで
走ることができれば
ほぼ間違いなく完走できます！
ですが、無理は禁物です!
15kmが厳しいときは
10kmから始めましょう。
②フォームを意識してゆっくり走る
あなたのフォームを
意識しながら、
1kmを7～8分のペースで
走りましょう。
無理は禁物なのですが
できるだけ
歩かないようにしてください。
どうしてもキツイときは
ペースを落としましょう。
あくまで
「長い距離を走った!」
という感覚を
大切にしてください！
だからこそ、
たとえペースを落としてでも
走り切ってほしいのです!
また、
「アレンジ・LSD」は
長時間を要するので、
休日に実施するといいでしょう。
以上です!
LSDでは、余裕があっても、
ペースを上げる必要はありません。
ゆっくり走るのには
ちゃんと理由があります。
LSDは
初心者ランナーから上級者まで
幅広く採用される練習法です。
どうしてかというと、
ランナーのレベルによって、
LSDの効果が変化するからなのです!
初心者は
ちょっとずつ走れる距離が伸びていき、
基礎的なスキルを付けることができます。
フルマラソンを
走るような上級者は
ゆっくり走ることで、
疲労を抜くことができます。
これはゆっくり走ることで、
毛細血管が体全体まで活発に働き、
疲労物質を回収するためです。
じゃあ、あなたのような
ハーフマラソンを走る中級者には
どのような効果があるのかというと…
心肺機能の向上です!
基礎的なスキルが身につき、
脚の筋肉が引き締まってからは、
LSDによって心肺機能が向上します。
ランニングを続けるうちに、
1回の心拍で送られる酸素量が多くなり、
毛細血管が発達します。
これによって、
本番で長い距離を走っても
疲労が少なくて
済むようになるのです。
ー自信を味方に!ー
あなたは、
いつもより長距離を
走り切るだけで、
自信をもって大会に
出場することができます！
大会への不安を
取り払うことも
すごく簡単に
できてしまうのです。
だから!
今ここで、
カレンダーの次のお休みのところに
「〇〇km走って自信をつける!!」
と書いてください！
走り切った後の
自信は間違いなく
本番のあなたを
支えてくれるでしょう！
では！
また、一緒にやっていきましょう!!
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たった６０日で、マラソンを
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大会で最も注意する「〇〇〇」の身につけ方
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こんにちは!
市民ランナーを支えるあきらです!
ー今回のテーマー
今日は大会に出場するうえで、
最重要と言っても良いことをお教えします！
それは「ペース」です！
大勢のランナーの中で走るときに、
あなたのペースを守ることは、とても重要です。
「ランニングはいつも同じペースだけど…」
いつものランニングでは、
ある程度リラックスした状態で、
まわりには人が少ないところを
走っていると思いますが…
大会では、
雰囲気が違って、緊張感があり、
大勢のランナーが一斉にスタートして、
人に囲まれながら走り出すようになるのです。
すると、
自分ではいつものペースで
走っているつもりでも…
最初は体力があるので、
知らず知らずのうちに
まわりのランナーについて行ってしまうのです！
まわりのランナーが、
あなたと同じペースぐらいの
ランナーなら良いのですが…
大会に不慣れなときは、
大抵、まわりのランナーは
あなたより早いペースで走り出します。
無意識にあなたはペースが乱されてしまい、
中盤で失速して、
後半が苦痛になってしまうのです。
「ペースを乱されてしまう」
たったこれだけのことで、
練習が台無しになってしまい、
なにより大会を楽しめません。
だから、
あなたのペースを
守ることが重要なのです。
逆に言えば、
ペースさえ守れれば、
間違いなく大会を楽しんで、
ゴールできます!
ー〇〇〇走に挑戦！ー
では、ペースを守るために何をすればいいのかお教えします!
それは「ペース走」です!
ペース走とは、
一定のペースで走り続けるトレーニングです。
ペース配分を身につけたり、
持久力をを向上させたりするための
トレーニングとして、
初心者から上級者まで取り入れられています。
一定のペースで走るだけなので、
簡単そうですが、
漫然と走ってしまっては、
同じペースをキープできません。
なので、次のようにして実践してみましょう！
①走る距離と走るペースを決める
日頃のトレーニングなら
5kmぐらいが良いです。
走るペースは
本番を想定して設定してください。
普段が１kmを6分なら、
6分半を目安に走ってください。
②ストップウォッチ機能のある腕時計をする
ペース管理をする際に、
必須になるのが
ストップウォッチ機能がある腕時計です。
これを身につければ、
一定距離ごとのタイムが測定できます。
③キョリ測を使って1kmの目安を付ける
無料アプリ「キョリ測」をダウンロードしましょう！
これを使えば、
あなたのランニングコースの
どこが1km区切りになるのかが、
簡単にわかります！
これを使って、
あらかじめ1kmの目安を付けておきます。
④時間を計測しながら、コースを走る
目安を付けておいたコースを、
一定のペースを意識しながら走ります。
1kmごとのタイムに、
大きな差異が出ないように
注意しましょう。
呼吸や、ステップ、体感速度で
一定のペースを体に覚させる感覚です!
以上です!
③はキョリ測を使わなくても、
近くに距離表示のある道などがあれば、
そこを利用するのも良いです。
あくまでも大会を想定した
ペースで走ることが大切ですが…
途中で息切れしたり、
疲れを感じるようなら、
無理のないペースまで落としてください。
何度かペース走をする中で、
無理なく走れるようになったら、
少しづつペースを目標値に近づけましょう。
ーペース感覚をあなたのものに!ー
ペース感覚を身につければ、
大会当日に、
・ペースが乱されなくなる
・中盤、終盤がきつくならない
・失速しない
・後半に失速してる人達をごぼう抜き
・自分をコントロールできてる感じを味わえる
間違いなく
いいこと尽くめです！
想像してください！
あなたのペースを守って、
それで目標時間に完走したら、
それだけですごい達成感を味わえます！
だから！
今すぐストップウォッチ機能付きの
腕時計を準備しましょう！
そして、
ペース感覚をトレーニングで養って、
レースも、自分自身も、
しっかりとコントロールできるようにしましょう！
さぁ！
また、一緒にやっていきましょう!
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
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「〇〇」は重要なトレーニングのひとつです！
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こんにちは!
市民ランナーを支えるあきらです!
ー今回のテーマー
今回のテーマは、「休養」です。
「休養」の考え方についてお話いたします。
この考え方を知っていれば…
・いつものトレーニングがより効果的なものになる
・生活にメリハリが生まれる
・オーバートレーニングで必要以上の疲労を感じない
・体の調子がよくなる
あなたの身体にも、
ランニングにも、
良い影響が現れます！
逆にこの考え方を知らないと、
・漫然としたトレーニングになってしまう
・トレーニングに飽きてしまう
・オーバートレーニングになり、いつも疲労感が残る
・体の調子が悪くなる
・眠りが浅くなる
あなたの体に悪い影響を
及ぼしてしまうものばかりなのです。
これも当然のことながら、
ランニングにも悪い影響が出てしまいます。
トレーニングに悪い影響が出てしまって、
タイムが遅くなったり、
足に痛みが出てしまったりしてしまうと、
ランニングを苦痛に感じるようになってしまいます。
ランニングに苦痛を感じると、
サボりがちになってしまい、
トレーニングに重要な
継続性が失われてしまいます。
長期的にみると休養をとらないほうが、
トレーニング回数が少なくなってしまうのです！
ー休息の考え方ー
この「休養」の考え方とは…
休養には、
「積極的休養」と
「完全休養」があるということです！
積極的休養とは…
ハードな練習の翌日でも
時間があればストレッチしたり、
軽くジョギングしたりして、
体を動かしてほぐすことによって疲労を抜くという考え方です。
一方、完全休養とは
足に痛みが出たり、
体調を崩してしまったりしたときに早く体を動かせるように、
しっかりと休むことです。
あなたに覚えてほしいのは、
積極的休養です！
ー積極的休養を取り入れるー
休養=家でダラダラする
…みたいな発想してしまいますよね？
積極的休養は
疲れを抜くために軽い運動を行う
というものです!
家でじっとしている訳では無いので、
気分転換に軽く走ることも可能ですよ!
「具体的にはどうすればいいの？」
次の事を実施してみてください！
トレーニングをした日に…
①カレンダーの明日のところに
「休養日」と書いてください。
次の日…
②軽いジョギングをする。
注意しなければいけないのは、
軽い運動にとどめることをしっかり意識する事です。
ついつい、いつもと同じペースになってしまい、
気づかないうちに積極的休養にならないということが
よく起こります。
既にランニングが、
習慣になっているあなたは要注意です!
疲れを抜くためなので、
リラックスして走ってほしいですが、
漫然と走ってしまうと絶対いつものペースになります。
というのも僕がそうだったからです。。
いつもよりぐっとペース落とすためには、
最初の500m～1000mを
ウォーキングしましょう。
ウォーキングが終わったら、
歩幅を小さくゆっくり走り出して、
それをキープしましょう！
1kmあたり8分ぐらいかけて走るのが良いです！
ジョギングが終わったら、
いつものように
ちゃんと体をほぐしましょう。
「ジョギングだから、ストレッチしなくていいやー」
ストレッチも含めて
積極的休養ですから、ちゃんと取り組みましょう!
家に戻ったら、
・お風呂でリラックスする
・脚をマッサージをする
・バランスの良い食事を食べる
・しっかり睡眠をとる
これらを行うことで、
効果的に「休養」をとることができ、
トレーニングの効果も向上します!
ーあなたの「休養」を振り返りましょうー
現在のあなたの「休養」は、
どのようなものでしょうか?
漫然とダラダラ過ごしていませんか?
大切なのは、
次のトレーニングのために
疲れを抜くという意識
を持つことです。
この意識が
「ただの休養」を
「積極的休養」に変化させます。
積極的休養をとることで、
疲労感が残りにくくなり、
次のトレーニングがより効果的になり、
短期間で早く走れるようになります！
「積極的休養」ですから
毎日のように走らなくても、
もう罪悪感はないですよね?
では！
また一緒にやっていきましょう！
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たった６０日で、マラソンを
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早く・楽しく走れる「〇〇走法」
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こんにちは!
市民ランナーを支えるあきらです!
大会に向けて走っていますかー?
今日は僕が身につけた走り方を教えていきます!
既にランニングの習慣がついているあなたなら、
日頃のランニングをきつい…と感じることはあまりないはずです。
しかし、目標をクリアするためにはトレーニングすることで、
現状よりも成長しなければなりません。
「トレーニングってきつそう…」
「やり方がわかんない…」
「走り方を変える?難しそう…」
僕が教える走法は、初心者にはお勧めできませんが…
習慣的にランニングしているあなたなら必ずできるようになります!!
そして、この走法が身についたら…
①今よりも1kmあたり30秒は早く走れます！
②疲労感を最小限に抑えられます！
最終的には
マラソン大会を早いペースで走って、楽しんで完走することができます!
これさえ習得できれば、
何も不安に感じることはありません！
教える走法は「あきら式フラット走法」です!!
一般的にフラット走法とは、、
『足裏外側から足裏全体で着地し地面を押し出すようにしっかりと蹴る走法』と言われています。
「これだけじゃわかんない！」
確かにその通りです。
どの走法でもそうですが、
誰かに直接習う以外で走法を身につけるのは結構難しいです。
そんなあなたのために、フラット走法より簡単に習得できる
「あきら式フラット走法」を教えます!!
「あきら式フラット走法」のやり方は以下の4ステップです！
①上半身を前傾させる
②親指付け根を意識して蹴り出す
③かかとをわずかにつけるぐらいにとどめて着地する
④①の状態をキープしながら、②と③の繰り返し
以上です。
やることはたったこれだけです!!
簡単な動きを説明します！
①上半身を前傾させる
立って背筋を伸ばしたままの状態で目線をつま先に落としてください。
腰付近で折れ曲がるように上半身が前傾します。
上半身が前傾になると自然に足が出る感覚がありますよね？
上半身を前傾させることで自然とつま先側に重心が移っている証拠です。
つまり上半身を前傾させるだけで、
理にかなったランニングフォームの一部を習得できるのです！
②親指付け根を意識して蹴り出す
③かかとをわずかにつけるぐらいにとどめて着地する
②で走り出して、③で着地。
ここで大事なのは着地する足の部分です。
つま先から、かかとより前の部分までを使って着地しましょう。
かかとで着地しないのは、
かかとで着地するとブレーキがかかってスピードが落ちてしまうからです!
慣れない走り方なので習得するまでは
何度かトレーニングが必要ですが、
決してきついトレーニングではありません！
なにより！
この簡単さ・低負荷が
「あきら式フラット走法」の最大の特徴です!!
「あきら式フラット走法」を習得するだけで、
簡単にランニングレベルがぐっと上がりますよ！
さぁ！
「あきら式フラット走法」を始めましょう!!
では、また一緒にやっていきましょう！
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効果的なトレーニングのトレーニング!?
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こんにちは!
市民ランナーを支えるあきらです!
あなたはトレーニングを意識したランニングを行ったことがありますか?
「走って汗を流すことが気持ちいいから走っています…」
僕もそうでした。
過去の自分がそうだったように、
健康維持やダイエット目的のランナーは、
トレーニングを意識したランニングの経験が無いのです。
漫然と走っているだけでは…
「本当にこのペースで完走できるのかな…」と不安が付きまといます。
このような不安を解消するには、目標を定めて、トレーニングするしかありません。
「早く走るためのトレーニングなんてあるの??」
サッカー選手がシュート練習をするように、
ランナーも走り方のトレーニングが必要です。
「でも大会までそんなに時間がない!!」
大丈夫です!!
そんなあなたのために
効果的にトレーニングを進める方法を教えます!!
これを理解すれば、
たとえトレーニングの時間が短くても、
トレーニングの回数が少なくても、
走り方を身につけて早いペースで走ることができます!
あなたが効果的にトレーニングを進める方法とは、、、
「意識性の原則」を覚えることです!!
「意識性の原則」と見るとちょっと難しそうですが…
すごく簡単です!!
これはトレーニングの運動に使う部分を意識するというだけです。
ランニングで意識するのは
「体の傾き」と「足の着地・蹴り出し」だけです。
ランニングで「意識性の原則」を覚えるために、いつものランニングの時に次の事をやってください!!
①ランニングシューズの左右両足インソールの親指つけ根から母指球に絆創膏を3枚重ねて張る
②①のランニングシューズを履いて左右の足のつま先に意識を集中する
③蹴り出し→着地→蹴り出し→着地→…を最初から最後まで意識して走る
何度か実践して意識が続くようになったら絆創膏なしでやってみましょう!!
今回はあくまでも
意識性の原則を覚えることが目的なので
足だけに集中してください!
「体の傾き」も意識した走法については別記事で紹介します。
今すぐインソールに絆創膏を張ってみましょう!!
では、また一緒にやっていきましょう！
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
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マラソンを始める前に…
「まともな練習方法を知らない健康志向ランナーだった私がたった2カ月、自分に適した走法を意識するだけで今よりも早いペースで走ってハーフマラソンを楽しく完走できた方法」
こんにちは!!
市民ランナーを支えるあきらです!
突然ですが、あなたにとってマラソンの魅力とは何ですか?
マラソンの練習を継続することで
健康でいられたり、
体力増強をはかれたりすることに魅力を感じる人もいますが…
一番の魅力は何と言っても
「圧倒的な達成感」を味わうことができることです!!
達成感は普段の生活や学業・仕事でも味わうことはできますが…
すごく長期的なスパンを要するものであったり、
複雑で達成したものの達成感を味わえなかったりしてしまうのが現実です。
…でも!!
その点、マラソンはとても単純です!!
たとえ歩いてしまっても、
制限時間ギリギリになってしまっても、
マラソンは完走するだけで「圧倒的な達成感」が得られるのです!!
そして、せっかく大会に出るのだったら
この「圧倒的な達成感」を
さらに大きくしたいと思いませんか?
「そんなことができるの!?」
できます!!
しかもとても簡単に!!
どうやって「圧倒的な達成感」をよりより大きくするかというと…
「目標」を設定する。
ただそれだけでいいんです!!
「目標」を設定するために次の事をやってください!!
①紙とペンを準備してください。
②「〇〇時間〇〇分以内に完走する!!」と書いてください。
③ランニングシューズやランニングウェアを置いている場所の近くに張ってください。
…以上です!
たったこれだけで「圧倒的な達成感」をさらに大きくすることができるのです!!
ホントに達成感の度合いが違ってくるので、
今すぐやってみましょう!!
