【必見！！】短期間でハーフマラソンを完走したい大会初挑戦のあなたへ
【無料プレゼントあり!
先着15名限定の練習プログラム！】
マラソンの知識が全くない
健康志向ランナーだった僕が、
たった２か月で、
楽に、今までより早いペースで、
ハーフマラソンを完走できた理由を公開！
走る事が好きで、
マラソン大会に初挑戦したい！
しかし、
マラソン大会には出たいけれど、
□完走する自信がない
□マラソンの知識が無い
□適切な練習の方法や、
練習量がわからない
□忙しくて練習できない
ひとつでも当てはまるのなら、
絶対に最後まで読んでください！
あなたは、
僕がお教えする練習プログラムを
手に入れ、実践するだけで、
□今までよりも、
「楽に」かつ「早いペース」で
走る事ができるようになります！
□自信がつき、
完走を難なくクリアできます！
□ただ完走しただけでは,
味わう事のできない
圧倒的な達成感を
得ることが出来ます！
走る事が好きなのに、
完走する自信が無いと
マラソンを諦めるあなたのままで、
良いんですか？
そんな自分のままでいたいですか？
この練習プログラムを受け取る事で、
そんな自分から一歩前進しましょう！
そして、
この練習プログラムを実践すれば、
マラソンを諦めていた
あなた自身を卒業して、
大きく成長する事ができます！
他では味わう事のできない
圧倒的な達成感を味わう事で
あなたの中に自信がみなぎるのが、
嬉しくて仕方なくなります！
そんな未来のあなたを
手に入れませんか？
この練習プログラムを受け取れば、
あなたが圧倒的な達成感を味わい、
あなたが思い描く未来を手にする事を
約束します。
↓↓↓練習プログラムの受け取りはこちら！↓↓↓
あなたのための練習プログラム
こんにちは！
市民ランナーを支えるあきらです！
今回は、
特別な企画をご用意致しました！
あなたに、
無料プレゼントを
用意いたしました!!
市民ランナーを支えている
僕の技術を集めた渾身の作品を
今回は無料のプレゼントとして
お渡ししたいのです！
この練習プログラムは、
マラソンの知識が無くても、
練習する時間が限られていても、
思い通りに完走できるように
作られているものです。
どうしてそんな事が可能なのか、
ちょっとだけ説明させてください。
このプログラムは、
今までは健康志向ランナーで
ある程度、走る事が習慣付いている人に
向けて作られたものです。
だから、
ランニング初心者には難しく、
上級者は当たり前にできるものに
なっています。
でも、
あなたのような中級者であれば、
その能力を最大限まで
伸ばす事のできる
練習プログラムと言えます。
対象範囲が限定的だからこそ、
短期間で、抜群の効果がある
練習プログラムなのです！
また、この練習プログラムは
練習量が少なくても、
必ず効果が出る方法を採用しています。
なので、
「忙しくて練習できない…」
というあなたでも、
全く問題ありません！
それでも、
あなたは今まで通りの練習を続けて、
大会までの不安な日々を過ごしますか？
答えは決まっているのではないですか？
この練習プログラムを受け取れば、
不安が１つ消えます。
それは、
あなたに頼れるものができることです！
そして、
この練習プログラムを
実践すれば、
あなたの不安は無くなり、
思い通りの走りができます！
↓↓↓練習プログラムの受け取りはこちら！↓↓↓
気になる練習プログラムの内容
ここで、
僕の技術を詰め込んだ
あなた向けの練習プログラムについて
紹介します！
練習プログラムは
５０ページを超える
140ページを超えるPDF形式で
いつでもどこでも見ることができます！
✅これを知るだけで不安を半分解消できる事とは！？
✅自分の本当のレベルを知るために必要な〇〇
✅あなたなら簡単に身につけられる走法！？
✅確実に今よりも１kmあたり３０秒は短縮できる！？
✅体に掛かる負担を軽減する走り方って…！？
✅レースをあなたの思い通りにする練習法とは！？
✅レース本番で役立つ中盤・終盤の強力なテクニック！？
✅脚の集中疲労回復術とは！？
✅お風呂の最大活用法とは！？
✅ボールを使って痛みを取り除く方法とは！？
✅スペシャルギフト、差し上げます！
これらの健康志向ランナーが知らない、
ランニングのテクニックを
わかりやすく紹介します！
これは、
お届けする練習プログラムの一部です。
※内容が一部変更になる可能性があります。
↓↓↓練習プログラムの受け取りはこちら！↓↓↓
あなたに練習プログラムを提供する理由
僕は、昔から運動音痴で
運動部の経験もほとんどありませんでした。
それでも、体育でやる球技などは
まだ楽しんでやっていました。
しかし、
小学校の頃にマラソン大会で
ビリから2番目になってからは
走る事は嫌いでした。
中学、高校でも
マラソン大会は
嫌いな学校行事ランキングで
3位には必ず入っていました。
だから大学3年頃までは、
マラソンに対して…
「ストイックな人がやるものでしょ…」
「体を動かすことは好きだけどただ走るのは辛そう…」
…と思っていました。
しかし、大学4年の時にひとつ目の転機が…
太りすぎました…
すぐにダイエットを決意し、
「靴さえあれば始められるから
ランニングでもするか～」
ぐらいの軽いノリで始めました。
最初は辛かったのですが、2カ月ぐらい続けたところで元の体重に戻りました。
ダイエットが成功したことで達成感はありました。
しかし、それ以上に
「走るのって気持ちいい!！」
と感じるようになっていました。
続ける事が苦手だった
僕にはある意味走るだけの単純な運動は、
継続するには
もってこいだったのかもしれません。
そこからランニングは
趣味のひとつになりました。
社会人になってからもランニングを続けました。
会社近くをランニングしていることが多かったせいか、
職場で「いつも走ってるの?すごいねー」などと
言われることも多くなったころ…
ふたつ目の転機が…
職場のGさんから、
「マラソン大会に出てみない?」
確かに毎年、
地元でマラソン大会が
開催されているということは聞いていましたが、、、
正直、その時まで大会に出るなんてことは
一度も考えたことがありませんでした。
しかし、
せっかくのお誘いだと思い、
出場することにしました。
あきら：「Gさんは何キロ走るんですか?」
Gさん：「ハーフだよ。あきらくんもそのぐらい走れるよね？」
あきら：「えっ…まっ、まあ大丈夫じゃないですかね？」
正直、つよがりでした…
それまで
最大でも6kmまでしか
走ったことが無かったのです。
大会2か月前に申し込みを済ませてから焦りました。
ノリで申し込んじゃったけど、よくよく考えたら…
「制限時間内に走り切れるのか？」
「21キロって体力持つのかな？」
「ただ走るだけで大丈夫なのか？」
「練習法ってあるのか？」などなど…
申し込んだ後に
不安が押し寄せてきました。
今まで時間さえ気にして走ったことが無かったので、時間を計測することに…
いつもの4キロの結果は26分…
これは1キロ6分半。
単純計算でハーフを約2時間20分。
制限時間は2時間30分。
長距離で体力が無くなることを考えると…
「やっ、やばい！」
予想以上に遅い結果に、ほんと焦りました。
しかし焦って練習を始めたものの、、、
負荷の大きい練習のために
いつも筋肉痛になってしまい、
そのせいで
いつものペースより
遅くなってしまって、
モチベーションも
上がらない日々を過ごしました。
そんなある日、
昔からスポーツ万能だった地元の友人Mくんと
たまたまマラソンの話になりました。
悩みを相談すると、
Mくん「走り方が合ってないんじゃないの?」
あきら「はしりかた…?」
Mくん「中学で駅伝走った時に先生に教わったんだよ。
自分に合った走り方を身につけろって。」
そこから色んな走法を調べて、とにかく実践しました。
でも…
最初は慣れない走り方で
ぎこちなくて、
正直、走っていても
全然面白くありませんでした。
しかし大会はどんどん近づくばかり…
僕はMくんを信じて、とにかく継続しました。
すると…
意識しなくても新しい走り方で
走っているようになりました。
その時点ではタイムに変化は現れませんでしたが、
「今までより早く走れそう!」
…と思ったのを覚えています。
そこから練習を続けたところ、いつもの4kmを24分、1kmを6分。
自分に合った走り方を
身につけただけで1kmあたり
30秒縮めることができたのです!!
それ以上に驚いたことはタイムを縮めた事以上に、
早いペースで
走っているはずなのに
疲れにくくなったことでした。
大会本番では2時間は超えてしまいましたが、
制限時間よりかなり早いタイムで
走り切ることができました!!
そんなある日、
いつものように寮から走り出そうとすると
同期のKくんに会いました。
Kくんもランニングに出掛けるところでした。
あきら「なんで走ってるの?ダイエット?」
Kくん「違うよー。
今度、彼女と一緒にハーフマラソンに出るんだ。」
あきら「いいじゃん!どう走り切れそう？」
Kくん「正直、制限時間内に走れるか
どうかってところなんだよねー。
あんまりダサいところも見せたくないし。」
なんだか過去に似たような奴が居たような…
Kくんは元々陸上部でしたが
投げることが専門だったようで、
走ることに関しては
あまり知識を持ち合わせていませんでした。
そこで、Kくんに
「自分に適した走り方」を教えました。
彼は最初は半信半疑でしたが、
素直に取り組んでくれました。
…3週間後、Kくんに呼び止められました。
Kくん「縮んだよ！ベストタイム！
しかも疲れなくなった！」
実際に大会でも彼は
制限時間から
だいぶ余裕を持ったタイムで
ゴールしたようです。
正直、ランニング仲間が
できただけでも嬉しかったのですが、
自分の経験・知識によって
誰かが喜んでくれたってことがすごく嬉しかった!!
僕とKが余裕をもってゴールしたことで
「自分に合った走り方」が
いかに重要なことかわかりました。
つまり、今までは…
疲れやすくて
ペースが遅くなる走り方
だったのを、
疲れにくいから
楽に早いペースで走れる走り方
に変えたのです!
たったそれだけで…
楽しく走ることができるのです!!
さらに！
完走以上の達成感を
味わうことができるのです!!
Kくんに教えてあげたことで、
僕はこの「自分に合った走り方」を
あなたにも教えることが
できると確信しました。
↓↓↓練習プログラムの受け取りはこちら！↓↓↓
あなたにもきっとできます！
僕はあなたに、
間違った練習をして痛みを引きずったり、
モチベーションが上がらずに辛く、
不安な思いをさせたくないのです！
僕が味わった辛く、不安な経験を
あなたから取り除いてあげることができるだけで、
僕の過去の経験は無駄ではなかったのだと
思えるようになるのです。
あなたの力になれることが
僕の原動力になります！
そのために
この練習プログラムを
無料でお届けしたいと思いました！
あなたもきっとKくんと同じように
僕よりも短期間の練習で
「自分に合った走り方」が
できるようになります！
↓↓↓練習プログラムの受け取りはこちら！↓↓↓
練習プログラムの受け取り方
練習プログラムの受け取りは
次の4ステップで行ってください。
①この記事内にある
をクリックしてください。
②入力フォームに必要事項を記入してください。
③間違いがないことを確認し、送信してください。
④入力したメールアドレスにメールが届くので、
メールの手順通りにファイルを
ダウンロードしてください。
↓↓↓練習プログラムの受け取りはこちら！↓↓↓
先着15名まで
実はこの練習プログラムを受け取る人数を
制限させていただいております。
理由は僕一人で
サポートできる人数が限られているためです。
僕もより多くの人に
実践していただきたいと考えておりますが、
あまりにも人数が多すぎると
ひとりひとりのサポートが困難になってしまいます。
なので、
この練習プログラムの配布は
先着15名まで
とさせていただきます。
お約束
◎プレゼントの受け取りは完全無料です。
費用は一切かかりません。
◎ご入力頂いた個人情報はあなたを
サポートする為だけに使用し、
第三者に漏洩する事は絶対にありません。
◎リンクをクリックしても
ウイルス等の感染は一切ありません。
最後に…
この練習プログラムは
今まで市民ランナーを支えてきた
僕の経験を元に
50ページを超えるPDFで構成されています。
多くの方に受け取っていただきたいですが、
申し込み多数では、
ひとりひとりに細かやかなサポートが
できなくなってしまうため、
先着15名まで
とさせていただいております。
↓↓↓練習プログラムの受け取りはこちら！↓↓↓
そして、
最後に質問です。
あなたは
不安を抱えたままレースに出場したいですか？
健康志向ランナーのままでいいんですか？
完走ができなくてもいいんですか？
あなたが
この練習プログラムを受け取らなければ、
何も変わることはできません。
不安を抱えたままでは、
完走することはおろか、
練習さえ苦痛になって、
走ることさえ嫌いになってしまいます。
せっかくマラソン大会に出場するぐらいに
好きだったランニングを、
嫌いになってしまうのは最悪の状態です。
あなたは
この練習プログラムを受け取り、
その内容を実践するだけで、
変わる事ができます！
不安を自信に変えれば、
きっとあなたの思い通りに
レースを進める事ができます。
そうすれば、
完走するだけでは得られない
圧倒的な達成感が得られるのです。
圧倒的な達成感は、
あなたにとっても、
何事にも代え難いものになるでしょう。
僕もはじめてのマラソン大会で
得た感動と達成感は、
その後にチャレンジした
どの大会よりも
忘れられないものになっています。
この達成感は、
僕に自信を与え、
大きく成長させてくれました。
自信がつき、成長できたことで
マラソンだけでなく、
私生活にも良い影響を与えています。
僕の場合は、
仕事の時も自信をもって
発言できるようになりました。
またマラソンを通じて
目標にチャレンジすることが、
とてもやりがいのあることであると実感できました。
すると
職場の人達との関係性が、
以前よりも明らかに良い方向へと
変化していきました。
たったマラソンを
完走しただけで
これだけのことが変化しました。
この経験を
あなたにもしてもらいたいのです！
マラソン大会や
自分の練習に不安を抱えているのなら
今すぐ練習プログラムを受け取ってください！
そして、
今すぐあなたのマラソンを変えて、
今すぐあなたの不安を
自信に変えましょう！
不安に思っているぐらいなら、
まずは行動してみましょう！
↓↓↓練習プログラムの受け取りはこちら！↓↓↓
最後までお読みいただきありがとうございました！
レース直前に必見！必要なのはリラックス
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
たった６０日で、マラソンを
楽に、早く走れる方法を今すぐ手に入れる。
これがマラソン完走の最短ルートです！
あなたに適した『走り方』を
見つけるメリットを公開しています！
↓↓↓
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
こんにちは！
市民ランナーを支えるあきらです！
今回のテーマの前に、ちょっと寄り道…
足指を意識して走ったこと、ありますか？
足指を活用するだけで、
安定した姿勢を保つことができるのです！
↓↓↓気になるあなたにはこちらもおすすめです！
halfmarathonozi.hatenablog.com
今回のテーマ
今回のテーマは
「レース直前の高揚と緊張」
です！
‣高揚と緊張をコントロールできるか
『今までの練習の成果を存分に発揮して、
レースを良いタイムで完走したい！』
あなたもレース直前になると
きっとそう思うことでしょう。
大会ではまわりにたくさんのランナーがおり、
観客もいて、お祭りのような雰囲気になります。
気持ちが高まって、
高揚感を体全体に感じることでしょう！
でも、冷静になって一度考えてください。
練習の成果を発揮するためには何が重要か。
レースで達成感を得るには何が必要か。
あなたは既にわかっていると思います。
それは、高揚感にとらわれず
リラックスした状態で走って
自分のペースを守ることです。
「大会の人混みの中でリラックスなんてできるの？」
安心してください！
僕がいつも実践している、
ある方法を取り入れるだけで、
あなたは、
たとえ人混みのなかであっても、
どれだけの高揚感や緊張感があっても
リラックスすることができます！
レース直前にリラックスした状態で
過ごすことができれば、
リラックスした状態でスタートすることができます。
すると、楽な気持ちを保てるので
序盤から自分のペースを守って走ることができ、
途中でペースが乱れたり、
脚のトラブルが起こったりしにくくなります。
実際に、
あなたの思い描いたレース運びができると、
レースが最初から最後まで楽しくて仕方がありません！
リラックスしてあなたのペースを守れれば、
ゴールするタイムも自ずとついて来るもので、
その時の達成感は何にも代え難いものになります！
‣最悪のシナリオ
大会の高揚感やレース直前の緊張感に
とらわれてしまうと、どうなるでしょうか。
まず序盤から無意識に
速いペースで走ってしまうようになります。
これは高揚感・緊張感によって我を忘れ、
他のランナーに合わせて
速いペースで走ってしまうためです。
大会に初出場であれば、
他のランナーのほうが
速いペースで走っていることがほとんどです。
あなたは走り出したばかりで体力があるため
速いランナーにつられて、
速いペースを維持して走ってしまいます。
当然、いつもより速いペースで走れば、
中盤以降に失速する、
あるいは脚に痛みが出るようになってしまいます。
すると、
終盤に差し掛かる前には苦痛に襲われ、
ゴールが遠く感じるようになってしまいます。
制限時間も迫り、
他のランナーがどんどんあなたを抜かして行くと
もう意欲が無くなってきます。
たとえゴールできたとしても、
達成感が非常に小さいものになってしまうか、
達成感どころか『二度とやりたくない』という
感情さえ出てきてしまうようになります。
楽しくて始めたマラソンなのですから、
高揚感・緊張感にのまれたレースで失敗して、
マラソンを嫌いになるなんて、
絶対にしてほしくありません！！
だから！
僕がお教えするある方法でリラックスして、
あなたの思い描いた通りのレースを行って、
圧倒的な達成感を味わいましょう！
強力なリラックス法
人混みの中でも、
高揚感・緊張感をほぐせる
ある方法とは何かお教えします。
ズバリ、
「複式呼吸」です！
高揚感があったり、
緊張が高まったりすると
呼吸が浅くなってしまいます。
さらに、
呼吸が浅くなると、
緊張が高まるというような
悪循環に陥ります。
この悪循環を断ち切ってくれるのが、
複式呼吸なのです！
複式呼吸は
近年、マインドフルネスという形で
一般企業などに集中力向上法として
取り入れられています。
仕事のストレスにも対応できるような、
強力なリラックス法と
言えるのです！
冷静さを取り戻す
ただ複式呼吸をしても、
効果が小さくなってしまうので、
次の３ステップで実践しましょう！
①両肩に力を入れ、一気に力を抜く
５秒間両肩に力を入れて、
一気に力を抜きましょう。
２,３回繰り返すと効果的です。
両肩から力を抜いた時に、
両肩から指先にかけて得られる感覚が
リラックス状態です。
これは筋弛緩法という方法で、
即効性の高いリラックス法です。
②４秒かけて鼻から息を吸う
①の方法でリラックスした状態を保ちながら、
お腹を膨らませるように、
鼻から息を吸います。
この時、
４秒数えながら息を吸うと良いでしょう。
③８秒かけて口から息を吐く
②で吸った息を、
ゆっくり８秒かけて口から吐きます。
ため息のように
「はぁー」っと短く吐くのではなく、
「ふー」っと長く息が持つように
吐き続けることがポイントです！
以上です。
これらの動作は
目をつぶって行うとより効果的です。
覚えにくいときは
「吸った倍の秒数吐き続ける」と
覚えてください。
人間は息を吸うと緊張し、
吐き出すとリラックスします。
ため息が良い例です。
ため息をつくことは、
あまり良いこととは思われていませんが、
あれはストレスを緩和して、
リラックスさせるために
生理現象として起こっているのです！
複式呼吸で自分をコントロール
あなたは、
複式呼吸でリラックスするだけで、
思い描いたレース運びをして、
何にも代え難い達成感を味わうことができます。
だから！
今すぐ、
目をつぶり
４秒間鼻から息を吸って、
８秒間口から息を吐いてみましょう！
強力なリラックス法で
冷静なあなたを取り戻して、
圧倒的な達成感を勝ち取りましょう！
では！
また一緒にやっていきましょう！
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
たった６０日で、マラソンを
楽に、早く走れる方法を今すぐ手に入れる。
これがマラソン完走の最短ルートです！
あなたに適した『走り方』を
見つけるメリットを公開しています！
↓↓↓
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
意外と知らない！足指の役割
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
たった６０日で、マラソンを
楽に、早く走れる方法を今すぐ手に入れる。
これがマラソン完走の最短ルートです！
あなたに適した『走り方』を
見つけるメリットを公開しています！
↓↓↓
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
こんにちは！
市民ランナーを支えるあきらです！
今回のテーマの前に、ちょっと寄り道…
湯船のつかり方を変えるだけで、
疲労回復効果が格段に向上する方法を知っていますか？
↓↓↓気になるあなたにはこちらもおすすめです！
halfmarathonozi.hatenablog.com
今回のテーマ
今回のテーマは
「足指の役割」です！
‣安定した姿勢を支える重要な役割
あなたは足指の役割を知っていますか？
そして、足指を意識して走っていますか？
人間の姿勢の土台となっているのが足裏です。
この足裏の一部となって
姿勢の安定を支えているのが足指です！
足指を意識して活用しているランナーは少ないですが、
ある事をするだけで、
足指を活用して走ることができるようになります！
足指を意識して走ると、
安定した姿勢を保った走りができるようになります。
安定した姿勢は、
自然に安定した着地を促してくれます！
安定した着地は、
ランナーにとって
大きなメリットを与えます。
そのメリットとは
ヒザの痛みや腰の痛みなどの
脚のトラブルが無くなることです！
脚のトラブルさえなければ、
痛みが伴って練習できないということが無くなり、
大会ではレースの中盤以降も
快適に走ることができるようになります！
‣痛みとの闘いを避けるには
安定した着地には、
足指の活用が必要なのですが、
足指を意識してきちんと
活用しているランナーは少ないのです。
初心者・中級者ではなおさらです！
足指を使って地面をとらえることができないと、
不安定な着地を招いてしまいます。
不安定な着地によって、
ランニングの姿勢が乱れるだけでなく、
ヒザの痛み・腰の痛み・足底腱症炎などを
引き起こしやすくなってしまいます！
このような痛みが続くと、
練習が苦痛になって継続が困難になり、
ランニングを楽しむことができなくなってしまいます。
ランニングを楽しむことができなければ、
レースの結果がついてくることはありません。
だから！
僕が実施したある事を
あなたも実施して、
足指を意識し、安定した着地を身につけて、
レースの中盤以降も快適に走り抜けて、
ゴールまで楽しんで走りましょう！
足指を〇〇するだけ！
あなたにも実践して欲しいある事とは何か、
お教えします！
ズバリ、
「足指を動かす事」です！
ホントにこれだけです！
あなたがランニングしているときを
思い起こしてみてください。
足指を動かしているでしょうか？
多分、意識したことも無いかと思います。
僕もそうでした。
しかし、
足指を動かして地面をとらえる感覚を覚えてからは、
安定した姿勢で走れるようになったのです！
とても簡単です！
「足指を動かす？難しそう…」
そんなことありません！
むしろ、とても簡単にできてしまいます！
次に書いた
３ステップで実践してみましょう！
①靴下の状態で親指から小指まで順番に地面を押す
ランニングシューズを履く前に、
靴下の状態で
親指から小指まで順番に地面を押してください。
まずは足指の動きを確認しながら、
各指で地面を押す感覚を覚えましょう。
何度か実施して、
きちんと実感できるまでやってみましょう。
②ランニングシューズを履いて親指から小指まで順番に地面を押す
今度は、ランニングシューズの履いて、
その場で①と同じ動きをやってください。
①で感覚を掴めていれば、
ランニングシューズを履いても
それほど感覚は違わないかと思います。
③②をしながら走る
②をしながら走ってみましょう。
最初は走りにくいかもしれませんが、
足指全体で地面を掴むような感覚を
意識してください。
この感覚が掴むことができれば、
安定した着地ができている状態になっています！
以上です。
足指一本一本を動かすことが難しい場合は、
５本指ソックスを使ってみましょう。
実際に、５本指ソックスは、
ランニング用ソックスとして推奨されています。
これを履くことで、
指と指の間が開くので意識しやすくなり、
指一本一本を動かしやすくなります。
その場で確認できますよ！
あなたは
足指をきちんと動かすことで、
安定した着地を身につけて、
快適なレースを最後まで楽しむことができます！
だから！
今すぐ、
親指から小指まで順番に
地面を押してみましょう！
足指を活用できれば
足裏が姿勢の安定の土台になって、
あなたのランニングを支えてくれます！
では！
また一緒にやっていきましょう！
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
たった６０日で、マラソンを
楽に、早く走れる方法を今すぐ手に入れる。
これがマラソン完走の最短ルートです！
あなたに適した『走り方』を
見つけるメリットを公開しています！
↓↓↓
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
お風呂でできる！ストレッチ効果を高める方法
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
たった６０日で、マラソンを
楽に、早く走れる方法を今すぐ手に入れる。
これがマラソン完走の最短ルートです！
あなたに適した『走り方』を
見つけるメリットを公開しています！
↓↓↓
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
こんにちは！
市民ランナーを支えるあきらです！
今回のテーマの前に、
ちょっと寄り道…
速く走るために必要な心肺機能。
これを時短で鍛えることができたら、
マラソンがもっと楽しくなります！
↓↓↓そんなあなたにこちらもおすすめです！
halfmarathonozi.hatenablog.com
今回のテーマ
今回のテーマは
「より疲労回復できる入浴法」
です！
‣お風呂のつかり方って何？
家で簡単にできる疲労回復と言えば、
お風呂で湯船につかることです！
仕事終わりのくたくたな時に、
熱い湯船につかるだけでも
疲労やストレスが飛んでいきますよね。
ランニング後でも同じように、
走り終えて酷使した身体で湯船につかると
身体が喜んでいるのがわかるような気持ちよさです。
しかし、
ランナーのあなたに知ってほしいことがあります。
それは
お風呂で湯船につかっているときに、
あることをするだけで、
ストレッチ効果を高める入浴法があるということです！
この入浴法で湯船につかるだけで、
ランニングで酷使した脚のストレッチ効果を
格段に高めることができ、
軽くストレッチするだけで、
疲労回復効果を最大化することができるのです！
疲労回復効果を最大化できれば、
次のトレーニングに疲れを持ち越すことが無くなり、
効率的なトレーニングが可能になるのです！
そうすれば自然とレースはあなたの思い通りになり、
最後までレースを楽しむことができるでしょう！
‣だたつかるだけで良いのですか？
お風呂はただつかるだけでも
本当に気持ちが良いものです。
でも、
お風呂でしっかり疲れをとったはずなのに
翌日に筋肉痛が酷くて困った。
…というような経験がありますよね。
これは湯船につかって
体が少し楽になった気がしているだけで、
実際は筋肉痛や疲れの元の解消はできていないのです。
ただ湯船につかっているだけでは、
翌日に疲れを持ち越してしまい、
トレーニングや日常生活に悪い影響を及ぼします。
疲労感・倦怠感を伴うトレーニングは、
効果的とは言えず、身が入りません。
そのような状態では、
マラソンを楽しむことができなくなってしまうのです。
だから！
ストレッチ効果を高める入浴法を実施して、
その日の疲れを、
その日のうちに解消しちゃいましょう！
湯船で〇〇する
ストレッチ効果を高めるために
お風呂で湯船につかっているときに
することとは…
ズバリ、
「湯船で正座する」ことです！
正座して湯船につかると聞くと、
なんだか違和感を覚えるかもしれませんが、
ランニング後、
湯船につかる時に正座すると、
ランニングで酷使される前太もも全体を
伸ばす事ができます。
また湯船の中では
筋肉も柔軟性を増しているため、
筋肉を傷めつけるリスクが少ないのも
メリットのひとつです。
お風呂の裏技的活用法
この入浴法は読んだままで、
湯船につかるときに正座すればいいのですが、
注意点や追加事項があるので、
3ステップで実施してみましょう！
①湯船につかるときに正座する
湯船に正座でつかりましょう。
これはそのままです。
前太ももを伸ばして、
血行が取り戻されるのを感じましょう。
②片脚ずつ伸ばす
片脚だけ突き出すように伸ばしましょう。
左右の脚の筋肉を意識して伸ばして、
ふくらはぎから太もも裏をストレッチしましょう。
③左右均等に横すわりする
左右均等になるように横すわりしましょう。
腰回りからお尻の筋肉までを意識して
伸ばすと良いでしょう。
以上です。
このようにして脚に血行を取り戻すことで、
普段行っているストレッチ効果を
格段に高めることができます！
また②、③は追加分であり、
これら自体がストレッチになっているので、
これを実施するだけでより広範囲な筋肉を
ほぐすことができます！
湯船につかってするストレッチは
浮力の助けによって負荷が低く、
筋肉が硬くなっているときでも安心して行えます。
これを実施しているからと言って、
湯船でリラックスできないわけではありません。
一通り終わったら、いつも通りに
ゆっくり湯船につかるのも良いです。
お風呂の入り方を変えるだけ
あなたは、
湯船に正座でつかるだけで、
ストレッチ効果を高めて
その日の疲れを解消することが可能です！
だから！
今すぐ、
お風呂場の入り口に
「正座ストレッチ」と書いた
張り紙をしてみましょう！
疲れを次の日に持ち越さないことが
当たり前になることがベストです！
では！
また一緒にやっていきましょう！
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
たった６０日で、マラソンを
楽に、早く走れる方法を今すぐ手に入れる。
これがマラソン完走の最短ルートです！
あなたに適した『走り方』を
見つけるメリットを公開しています！
↓↓↓
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
超時短トレーニングで高効率に心肺機能向上！
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
たった６０日で、マラソンを
楽に、早く走れる方法を今すぐ手に入れる。
これがマラソン完走の最短ルートです！
あなたに適した『走り方』を
見つけるメリットを公開しています！
↓↓↓
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
こんにちは！
市民ランナーを支えるあきらです！
今回のテーマの前に、ちょっと寄り道…
もし生活している中の動きが
トレーニングになったとしたら、
とても効率的ですよね！
↓↓↓そんなあなたにこちらもおすすめです！
halfmarathonozi.hatenablog.com
今回のテーマ
今回のテーマは
「心肺機能向上」です。
目標タイムクリアに必要
「速く走るには心肺機能の向上が必要です」
マラソン大会で目標を持つあなたなら、
この言葉を一度は見た事があるはずです。
心肺機能を向上させるには、
心肺に負荷を掛けながら
トレーニングすることが求められますが、
それらは全般的に、
長時間で非効率なトレーニングになりがちなのです。
なので、
僕が有効なある練習法を紹介します！
その練習法はの長所は
高効率であることです。
あなたが
この練習法を実施することで、
速いペースで走っても疲れにくい身体になり、
目標タイムをクリアすることができるようになります！
‣非効率な練習法はあなたに向かない
心肺機能を高めるトレーニングには
山道を長時間歩くこと、
インターバル走などがあげられますが…
それぞれ効果はあるものの、
時間が掛かる割には、効果が薄い、
つまり、
非効率なものばかりなのです！
特に仕事が忙しくて
トレーニングに時間を掛けられない
あなたのような市民ランナーには、
非効率なトレーニングは
弊害があるため、おすすめできません。
非効率なトレーニングを実践しても…
トレーニングに充てられる時間が少ないのに
時間と体力ばかり消費してしまいます。
しかし、その割には、
トレーニングの効果が現れにくく実感が湧きません。
トレーニングの効果が薄いと、
どうしても身が入らず、継続できません。
トレーニングを継続できなければ、
当然、レースの結果はついて来ず、
最悪の結果を招いてしまうのです！
だから！
トレーニングに時間が掛けられないあなたには、
高効率に心肺機能を向上できる方法を
お教えします！
時短で心肺を強化する方法とは
高効率に心肺機能を向上できる方法を
お教えします！
ズバリ、
「坂ダッシュ」です！
坂を利用することで
時短で、効果の大きい、
効率的な練習が可能になります。
「坂ダッシュ！？キツそう…」
文字だけ見るとキツそうに思えますが、
じつは、坂での練習は、
平地の練習よりも関節や筋肉への負担が少ないのです！
坂道でのランニングでは
身体が後ろに引っ張られるため、
平地と比較して約20%出力が小さくなります。
つまり、
出力が小さい分、負担が少ないということです。
そのため関節や筋肉を
傷めるリスクを低減できるのです。
坂ダッシュで心肺強化！
簡単そうですが、
いくつか注意点があるので
次の３ステップで実践してみましょう！
①100mの坂を全力でダッシュする
坂を全力でダッシュしましょう！
全力でダッシュしないと心肺機能に
効率良く負荷を掛けられないので、
「これ以上速く走れないっ！」ぐらいの
スピードで走りましょう！
②5分休む
一本ダッシュしたら、
必ず休憩を入れてください。
ゆっくり坂を下りながら
休憩するのが良いです。
休憩だからと言って、
急に脚を止めてしまうのは良くありません。
ゆっくり歩いて動き続けましょう。
③①、②を5回繰り返す
以上です。
このトレーニングの最大のポイントは
「全力を出し切ること」です！
この全力がトレーニングを
時短で効果の大きいもの、
つまり高効率なトレーニングにするのです！
ここでは100ｍと書きましたが、
もし短くなってしまう場合は、
本数を増やして、休憩を短くしましょう。
その他の目安は以下の通りです。
・50m坂ダッシュ⇒3分休憩×10本
・200m坂ダッシュ⇒10分休憩×3本
全力の坂ダッシュで
心肺機能が効率的に向上するのを
実感しましょう！
心肺強化ができる場所
あなたは坂ダッシュをすることで
速いペースで走っても疲れにくい身体を手に入れ、
目標タイムを楽にクリアできます！
だから！
今すぐ、
グーグルマップを開いて
近所の100mの坂を探しましょう！
グーグルマップの地図の種類を、
「地形」にすると探しやすいのでおすすめです。
では！
また一緒にやっていきましょう！
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
たった６０日で、マラソンを
楽に、早く走れる方法を今すぐ手に入れる。
これがマラソン完走の最短ルートです！
あなたに適した『走り方』を
見つけるメリットを公開しています！
↓↓↓
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
生活の中でトレーニング⁉
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
たった６０日で、マラソンを
楽に、早く走れる方法を今すぐ手に入れる。
これがマラソン完走の最短ルートです！
あなたに適した『走り方』を
見つけるメリットを公開しています！
↓↓↓
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
こんにちは！
市民ランナーを支えるあきらです！
今回のテーマのまえに、ちょっと寄り道…
ある食材をおやつ感覚で食べるだけで
トレーニングの疲労を回復できたらすごいですよね！
↓↓↓そんなあなたにこちらもおすすめです！
halfmarathonozi.hatenablog.com
今回のテーマ
今回のテーマは
「生活の中でトレーニングする」
です！
‣市民ランナーの悩み
「忙しくてトレーニングできない！」
市民ランナーの尽きない悩みのひとつです。
仕事をしているあなたも、
このように思ったことがありますよね。
そのような時に実施してほしい
トレーニングがあります！
これは、
生活の中で必ず行っている
ある動作を意識的に行うことで
トレーニングにするものです！
あなたが、
これを覚えて生活に取り入れることができれば、
レース終盤の脚の動きがパワフルになり、
レースを最後まで楽しむことが可能になります！
‣過去には僕もそうでした
あなたはトレーニングを実施していますか？
仕事が忙しかったり、
トレーニングが好きになれなかったりして
トレーニングに時間を掛けることができない現状を
過ごしているのだと思います。
僕も仕事が忙しいときは
トレーニングができない状態が続いてしまい、
大会を不安に思う事が数多くありました。
それでもランニングの習慣はついていたので、
週末に長めに走って、
『これで十分だろう』と思っていました。
でも違いました。
目標を達成するためには、
長距離を思い通りに完走するためには、
やはりトレーニングが必要なのです。
でも仕事が忙しい事実は変化しない。
そこで、
生活の中でトレーニングすることは
できないかと考えたのです。
その時に出会ったのが、
生活の中のある動作を意識的に行うというものでした。
これを実施したことで、
長距離走の終盤に粘り強い走りが
できるようになったのです！
あなたも同じはずです！
あなたは、
今日もその動きを
何度も何度も行っていますが、
意識的に行っていないため
トレーニングになっていないという、
何とももったいない状態なのです！
このまま意識しないでいると、
普段のランニングでは鍛えにくい筋肉を
生活の中で鍛えるチャンスを逃してしまうのです！
すると、最終的にはレース終盤で
ペースダウンしてしまい、レースを最後まで
楽しむことができなくなってしまいます。
だから！
今回、お教えする動作を
意識的に実施してほしいのです！
意識するだけでトレーニングになる動作
何を意識的に行えば
トレーニングになるのかお教えします！
ズバリ、
「階段のぼり」です！
「健康のために階段を使おう！」
と健康志向の方が実践されている階段のぼりですが、
この何気ない動作を意識的に行うことで
トレーニングになってしまうのです！
これなら、
どんなに忙しいあなたでも
職場や駅で実践できます！
さらにこの動作で鍛えられる筋肉は
ランニングでは鍛えにくい筋肉なので、
一石二鳥のトレーニングなのです！
「階段のぼり」で何を意識する？
実際に「階段のぼり」で
何を意識すればいいかを2ステップでお教えします！
①お尻の筋肉(大でん筋)を意識する
まずお尻の筋肉（大でん筋）を意識しましょう。
大でん筋はランニングだけでは
なかなか鍛えにくい筋肉ですが、
効率的な脚の回転に重要な役目を果たす筋肉です。
大でん筋が鍛えられるだけで、
走りのパフォーマンスが格段に高まり、
レース終盤でもパワフルに走ることができます！
②上体を少し前傾にして階段をのぼる
背筋は伸ばした状態のままで、
上体を少し前傾させて階段をのぼりましょう。
この時、
①の大でん筋を意識することを忘れないでください。
この状態で階段をのぼるだけで、
スクワットと同じ効果が得られるのです！
以上です。
一段飛ばしでのぼると、トレーニング強度が高まり
より一層の効果が期待できます。
大でん筋を鍛えることで、
良い姿勢をキープすることが容易になるので
体幹を使ったランニングの助けになります！
階段を見つけたらトレーニングと思う事！
あなたは、
大でん筋を意識した階段のぼりを実施するだけで、
レース終盤の脚の動きがパワフルになり、
レースを最後まで楽しむことが可能になります！
だから！
今すぐ、大でん筋を意識して
家や近所、通勤途中にある階段を
のぼりましょう！
無意識にのぼっている階段が
たくさんあることに気が付くはずです。
そして、
それらを意識してのぼり始めたときから
あなたの走力は着々と鍛えられていき、
最終的にはレースをパワフルに走りきって、
最後まで楽しむことができるようになるでしょう！
では！
また一緒にやっていきましょう！
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
たった６０日で、マラソンを
楽に、早く走れる方法を今すぐ手に入れる。
これがマラソン完走の最短ルートです！
あなたに適した『走り方』を
見つけるメリットを公開しています！
↓↓↓
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
おやつで疲労回復
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
たった６０日で、マラソンを
楽に、早く走れる方法を今すぐ手に入れる。
これがマラソン完走の最短ルートです！
あなたに適した『走り方』を
見つけるメリットを公開しています！
↓↓↓
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
こんにちは！
市民ランナーを支えるあきらです！
今回のテーマ
今回のテーマは
「疲労回復」です。
‣疲労回復の効能
あなたは
疲労とどのように付き合っていますか。
トレーニングをすると必ず疲労が伴い、
自前の回復力だけでは
疲労回復するために、長時間の休養が必要になります。
…ということは、
手軽に、正しく、効果的に疲労回復できれば、
あなたのランニング生活が大きく変わります！
つまり、
トレーニングの疲労を取り除くことができれば、
次に行うトレーニングの効果向上や、
私生活に疲労感・倦怠感を残すことが無くなるのです！
だから、
今回は手軽に疲労回復できる方法について
お話したいと思います！
‣疲労するとは…
そもそも「疲労する」とはどういう事でしょうか。
疲労の原因として考えられているのが、
運動時に取り込まれる活性酸素です。
活性酸素とは
普通に呼吸をして酸素を利用して
代謝が行われる過程で自然に発生するもので、
体内に侵入した細菌などを
攻撃して取り除く働きをするものです。
しかし、活性酸素が過剰に発生すると
毒性が強いため、体内の細胞を酸化させ、
老化・病気を引き起こすとも言われています。
ランニングでは
長時間の有酸素運動を行っているため、
ランナーの体内では活性酸素量が増大してしまいます。
増大した活性酸素は
細胞を傷つける有害物質であるため、
速やかに除去しないと、
疲労感・倦怠感を引き起こすのです！
つまり、
疲労回復のためには、
過剰な活性酸素を取り除くことが重要になるのです！
‣疲労回復するには
過剰な活性酸素を取り除く方法として有効なのが、
抗酸化成分を摂取することです。
抗酸化成分として知られている
ビタミンE、ビタミンAを
多く含んでいる食材をとることが疲労回復の近道です。
これらの成分を多く含み、
疲労回復効果が高い食材として
トマトが紹介されています。
トマトの疲労回復効果は優秀ですが、
一方で苦手な人がいたり、長期保存に向かなかったりと
手軽さに欠ける部分があります。
‣手軽に抗酸化物質を摂取するには…
「手軽に抗酸化物質を摂取できるものは無いの？」
あります！
身近で手に入り、
おやつ感覚で手軽に抗酸化物質を摂取でき、
疲労回復できる「ある食材」があります！
その「ある食材」は
調理せずにおやつ感覚で食べることが可能ですし、
長期保存も可能な、とても優秀な食材です！
あなたも、
「ある食材」をおやつ感覚で手軽に摂取して、
効果的に疲労回復することで、
疲労感・倦怠感を吹き飛ばしましょう！
おやつ感覚で疲労回復
おやつ感覚で疲労回復できる
ある食材とは…
ズバリ、
「ナッツ」です！
ナッツ類は
抗酸化成分のビタミンEが多く含まれており、
簡単に手に入り、保管も可能で、
なによりおやつ感覚で摂取することが
できる優れものです！
ナッツ類は全般的に抗酸化成分以外にも
適度に良質な脂を含んでいるため
ランニング後の消耗時に最適です。
またナッツ類は噛み応えがあり、
すぐに満腹感が得られるので、
食べ過ぎる心配もありません！
最適なナッツはあるの？
一口にナッツと言っても、
種類が多く選ぶことが困難かもしれません。
なので、
僕がおすすめのナッツを２種類お教えします！
参考にしてください！
①アーモンド
１番のおすすめです！
…というのも、数ある食品の中で
アーモンドはビタミンEを最も多く含む食材であると
知られているからです！
アーモンドにはビタミンEだけでなく、
疲労回復をサポートする
ビタミンB1も含まれていることも大きな魅力です。
アーモンドは身近なところで、
手軽に購入できるのも魅力と言えます。
長期保管をする観点で言えば、
水分を含んでいないローストタイプがおすすめです！
②ヘーゼルナッツ
次におすすめなのが、
世界三大ナッツのひとつがヘーゼルナッツです。
アーモンドよりは少ないですが、
ビタミンEを豊富に含んでいますし、
これも抗酸化作用のあるオレイン酸を
アーモンド以上に含んでいるため、
疲労回復効果に富んでいるので、おすすめです！
こちらも長期保管をする観点で言えば、
水分を含んでいないローストタイプがおすすめです！
以上です。
もちろんおすすめの2種以外のナッツでも
ビタミンEを含むものはたくさんあるので、
好みに合わせていただくのも良いです。
休養時にのみ食べることよりは、
おやつなどで習慣的に食べるようにすると
効果的なのでおすすめです！
手軽に疲労回復
あなたは、
ナッツをおやつ感覚で食べるだけで、
次に行うトレーニングの効果向上や、
疲労感・倦怠感を残すことを無くすことができます！
だから！
今すぐ、
スマホの買い物リストに
アーモンドを追加してください！
ナッツを食べる習慣をつけて
効果的な疲労回復を手に入れましょう！
では！
また一緒にやっていきましょう！
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
たった６０日で、マラソンを
楽に、早く走れる方法を今すぐ手に入れる。
これがマラソン完走の最短ルートです！
あなたに適した『走り方』を
見つけるメリットを公開しています！
↓↓↓
－・－・－・－・－・－・－・－・ー・－・－・－・－
