完走の自信がつくトレーニング

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こんにちは!

市民ランナーを支えるあきらです！

ー今回のテーマー

今回は

「長距離ランニング」

について教えます！

あなたは最長で

どれくらいの距離を

走った経験がありますか？

例えば、

お休みの日に

「時間があるから、

少し長く走ろうかな。」

…と何気なくいつもより

長い距離を走った経験って

ありますよね。

僕もそうでした。

平日は夜に走っていますが、

休みの日には朝日を浴びながら

走ることが心地よくて、

いつもより長い距離を走っていました。

でも、

初めてハーフマラソンに

出場することになって

練習し始めたとき、

長距離を走ることは

完走の自信がつく

トレーニングだということに

気が付きました。

長距離を走ると、

たとえゆっくりなペースでも

いつものランニングとは

疲れ方が違います。

この「疲れ方の違い」を、

経験しているか、

経験していないかでは

本番の余裕に差が出ます。

長距離を走ったことが無いと、

「ホントに走れるのかな…」

という不安が、

いつまでも付きまといます。

不安を抱えた状態では、

練習にも身が入りにくく、

ケガや体調不良を招くことも

あります。

つまりは、

「長距離を走った!」

という経験が必要なのです!

長距離を走るメリットは

沢山あります。

・どの辺から疲れを感じるかわかる

・自分の走力がわかる

・本番のペースを決めることができる

・〇〇km走った！という自信がつく

しかし、

この「長距離ランニング」は

ただ長い距離を

走れば良いというものではありません!!

しっかりと目的を意識して、

正しいやり方で

走ることで、

効果的なトレーニングとなるのです!

逆に、間違った方法で

「長距離ランニング」をしてしまうと、

様々な悪影響を及ぼしかねません。

例えば…

崩れたフォームが

癖になってしまい、

脚や体に痛みが

出てしまうことだって考えられます。

「長距離ランニング」の

正しいやり方を知っていれば、

効果的に体力増進ができ、

さらに自信がついていきます！

ー〇〇〇〇・LSDー

では、

正しい長距離ランニングをやるには、

何をすればいいかのか…

ズバリ

「アレンジ・LSD」です！

LSDとは

ロング・スロー・ディスタンスの

頭文字をとったもので、

長い距離をゆっくり走る

トレーニングです。

一定のスローペースを

保って長時間走ることで

有酸素運動能力をアップさせる

ことを目的としています。

ここであえて、

「アレンジ」とつけたのは

「長時間走る」のではなく、

「長距離を走る」に変更するためです！

これはあくまでも

練習後のあなたに、

「長距離を走れた!」

という感覚を味わって欲しいからです!

一般的なLSDとは

異なる部分があるので、

次のようにして実践してみましょう！

①走る距離を決める

ハーフマラソンに出場するなら、

15km走ることをおすすめします。

15kmをあなたのペースで

走ることができれば

ほぼ間違いなく完走できます！

ですが、無理は禁物です!

15kmが厳しいときは

10kmから始めましょう。

②フォームを意識してゆっくり走る

あなたのフォームを

意識しながら、

1kmを7～8分のペースで

走りましょう。

無理は禁物なのですが

できるだけ

歩かないようにしてください。

どうしてもキツイときは

ペースを落としましょう。

あくまで

「長い距離を走った!」

という感覚を

大切にしてください！

だからこそ、

たとえペースを落としてでも

走り切ってほしいのです!

また、

「アレンジ・LSD」は

長時間を要するので、

休日に実施するといいでしょう。

以上です!

LSDでは、余裕があっても、

ペースを上げる必要はありません。

ゆっくり走るのには

ちゃんと理由があります。

LSDは

初心者ランナーから上級者まで

幅広く採用される練習法です。

どうしてかというと、

ランナーのレベルによって、

LSDの効果が変化するからなのです!

初心者は

ちょっとずつ走れる距離が伸びていき、

基礎的なスキルを付けることができます。

フルマラソンを

走るような上級者は

ゆっくり走ることで、

疲労を抜くことができます。

これはゆっくり走ることで、

毛細血管が体全体まで活発に働き、

疲労物質を回収するためです。

じゃあ、あなたのような

ハーフマラソンを走る中級者には

どのような効果があるのかというと…

心肺機能の向上です!

基礎的なスキルが身につき、

脚の筋肉が引き締まってからは、

LSDによって心肺機能が向上します。

ランニングを続けるうちに、

1回の心拍で送られる酸素量が多くなり、

毛細血管が発達します。

これによって、

本番で長い距離を走っても

疲労が少なくて

済むようになるのです。

ー自信を味方に!ー

あなたは、

いつもより長距離を

走り切るだけで、

自信をもって大会に

出場することができます！

大会への不安を

取り払うことも

すごく簡単に

できてしまうのです。

だから!

今ここで、

カレンダーの次のお休みのところに

「〇〇km走って自信をつける!!」

と書いてください！

走り切った後の

自信は間違いなく

本番のあなたを

支えてくれるでしょう！

では！

また、一緒にやっていきましょう!!

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