超時短トレーニングで高効率に心肺機能向上！
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こんにちは！
市民ランナーを支えるあきらです！
今回のテーマの前に、ちょっと寄り道…
もし生活している中の動きが
トレーニングになったとしたら、
とても効率的ですよね！
↓↓↓そんなあなたにこちらもおすすめです！
halfmarathonozi.hatenablog.com
今回のテーマ
今回のテーマは
「心肺機能向上」です。
目標タイムクリアに必要
「速く走るには心肺機能の向上が必要です」
マラソン大会で目標を持つあなたなら、
この言葉を一度は見た事があるはずです。
心肺機能を向上させるには、
心肺に負荷を掛けながら
トレーニングすることが求められますが、
それらは全般的に、
長時間で非効率なトレーニングになりがちなのです。
なので、
僕が有効なある練習法を紹介します！
その練習法はの長所は
高効率であることです。
あなたが
この練習法を実施することで、
速いペースで走っても疲れにくい身体になり、
目標タイムをクリアすることができるようになります！
‣非効率な練習法はあなたに向かない
心肺機能を高めるトレーニングには
山道を長時間歩くこと、
インターバル走などがあげられますが…
それぞれ効果はあるものの、
時間が掛かる割には、効果が薄い、
つまり、
非効率なものばかりなのです！
特に仕事が忙しくて
トレーニングに時間を掛けられない
あなたのような市民ランナーには、
非効率なトレーニングは
弊害があるため、おすすめできません。
非効率なトレーニングを実践しても…
トレーニングに充てられる時間が少ないのに
時間と体力ばかり消費してしまいます。
しかし、その割には、
トレーニングの効果が現れにくく実感が湧きません。
トレーニングの効果が薄いと、
どうしても身が入らず、継続できません。
トレーニングを継続できなければ、
当然、レースの結果はついて来ず、
最悪の結果を招いてしまうのです！
だから！
トレーニングに時間が掛けられないあなたには、
高効率に心肺機能を向上できる方法を
お教えします！
時短で心肺を強化する方法とは
高効率に心肺機能を向上できる方法を
お教えします！
ズバリ、
「坂ダッシュ」です！
坂を利用することで
時短で、効果の大きい、
効率的な練習が可能になります。
「坂ダッシュ！？キツそう…」
文字だけ見るとキツそうに思えますが、
じつは、坂での練習は、
平地の練習よりも関節や筋肉への負担が少ないのです！
坂道でのランニングでは
身体が後ろに引っ張られるため、
平地と比較して約20%出力が小さくなります。
つまり、
出力が小さい分、負担が少ないということです。
そのため関節や筋肉を
傷めるリスクを低減できるのです。
坂ダッシュで心肺強化！
簡単そうですが、
いくつか注意点があるので
次の３ステップで実践してみましょう！
①100mの坂を全力でダッシュする
坂を全力でダッシュしましょう！
全力でダッシュしないと心肺機能に
効率良く負荷を掛けられないので、
「これ以上速く走れないっ！」ぐらいの
スピードで走りましょう！
②5分休む
一本ダッシュしたら、
必ず休憩を入れてください。
ゆっくり坂を下りながら
休憩するのが良いです。
休憩だからと言って、
急に脚を止めてしまうのは良くありません。
ゆっくり歩いて動き続けましょう。
③①、②を5回繰り返す
以上です。
このトレーニングの最大のポイントは
「全力を出し切ること」です！
この全力がトレーニングを
時短で効果の大きいもの、
つまり高効率なトレーニングにするのです！
ここでは100ｍと書きましたが、
もし短くなってしまう場合は、
本数を増やして、休憩を短くしましょう。
その他の目安は以下の通りです。
・50m坂ダッシュ⇒3分休憩×10本
・200m坂ダッシュ⇒10分休憩×3本
全力の坂ダッシュで
心肺機能が効率的に向上するのを
実感しましょう！
心肺強化ができる場所
あなたは坂ダッシュをすることで
速いペースで走っても疲れにくい身体を手に入れ、
目標タイムを楽にクリアできます！
だから！
今すぐ、
グーグルマップを開いて
近所の100mの坂を探しましょう！
グーグルマップの地図の種類を、
「地形」にすると探しやすいのでおすすめです。
では！
また一緒にやっていきましょう！
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