簡単・時短・効果抜群ストレッチ！
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こんにちは！
市民ランナーを支えるあきらです！
今回のテーマ
今回は
「ストレッチ」
についてお教えします！
‣ストレッチの有効性
「運動したらちゃんとストレッチしろよー」
…と学校で部活や体育の授業で
先生から言われたこと、一度はありますよね。
運動後のストレッチは、
運動の疲労を身体に残さないようにしたり、
筋肉のアフターケアをしたりする上で、
とても重要なものです。
もちろん、
ランニングについても同様です。
ランニング中は激しく筋肉を伸縮させるため、
あなたの身体はストレッチングを
求めている状態になっているのです。
あなたの身体は、
ランニング後にちゃんとストレッチを行うことで、
効果的な疲労回復が可能になります。
疲労回復が効果的に行われれば、
同時にトレーニングの効果も向上するのです！
つまり、ランニング後のストレッチが
効果的な疲労回復と
効果的なトレーニングの実施を可能にし、
最終的にはマラソン大会本番で、
最大限の力を発揮することが
可能になるのです！
‣ストレッチをしない・間違ったストレッチ
ランニング後に、
面倒臭くてストレッチをしなかったり、
間違ったストレッチをしてしまったりすると
あなたの身体に悪影響を及ぼしてしまうのです！
ストレッチしないと、
疲労が残りやすくなってしまい、
痛みやケガの発生リスクを高めてしまいます。
あなたに合っていない
ストレッチをしてしまうと筋肉を痛めてしまい、
トレーニングが継続できないことも起こりえます。
たかがストレッチと考えがちですが、
やるとやらないとでは、
後の身体に及ぼす影響が
大きく異なるのです。
‣ストレッチしてますか…？
ところで、
あなたはランニング後に、
ちゃんとストレッチを行っていますか。
「正直、面倒でやってない」
「ランニング後に２,３分歩いているから大丈夫」
「時間がもったいない」
「ホントに効果あるの？」
…などなど。
面倒に感じたり、
何をしたらいいのかがわからなかったり、
健康志向ランナーから大会を目指して
トレーニングを始めると、
案外、ストレッチが疎かになりがちです。
その理由のひとつが、
「効果的なストレッチのやり方がわからない」
…というものです。
安心してください！
僕が、ランニング後に必ず実施している
ストレッチをご紹介します！
このストレッチは、
簡単・時短・効果抜群なので、
面倒に感じていたり、
効果を実感できなかったりして、
ストレッチを実施していないあなたに最適です！
簡単・時短・効果抜群ストレッチで、
効果的な疲労回復と
効果的なトレーニングの両方を手に入れましょう！
簡単・時短・効果抜群ストレッチ
簡単・時短・効果抜群ストレッチとは
具体的に何なのか、お教えします。
それは…
「４種の前屈」です！
シンプルな動きではありますが、
ランニングで酷使される下半身を
最も効果的にストレッチできるのが前屈です！
ただ前屈するだけでは
太もも裏のみだけしかストレッチできませんが、
バリエーションを変えるだけで、
太もも全体から、ふくらはぎのような
ストレッチしにくく硬くなりやすい筋肉を
一気にほぐすことができます。
４種と聞いて、
「面倒臭い」と感じましたか？
心配御無用です！
１種につき３０秒しか掛からないので、
２分あれば完了できます！
しかも、抜群の効果は僕が実証済みです！
４種の前屈のやり方
４種の前屈のやり方を
ストレッチの効果が出る部分を確認しながら、
４ステップで実践してみましょう！
①つま先をまっすぐにして脚を揃えて前屈する
ストレッチの効果が出る部分：太もも裏・腰回り
はじめは通常の前屈をしましょう。
前屈を行い、
できるだけ上体を曲げ切ったところで、
30秒キープしましょう。
キツイときは、
かかとが少し浮いてしまっても大丈夫です。
太もも裏が伸びるのを感じてください！
②つま先を外側に向けて前屈する
ストレッチの効果が出る部分：太もも外側
つま先を外側に向けた状態、
つまりガニ股の状態で前屈しましょう。
できるだけ上体を曲げ切ったところで、
30秒キープしましょう。
ヒザを曲げないように注意してください。
また痛いと感じる時には、
無理せずにこのステップを飛ばしてください。
③つま先を内側に向けて前屈する
ストレッチの効果が出る部分：太もも内側
つま先を内側に向けた状態、
つまり内股の状態で前屈しましょう。
できるだけ上体を曲げ切ったところで、
30秒キープしましょう。
こちらもヒザを曲げないように注意してください。
④脚を交差して前屈する
ストレッチの効果が出る部分：腸脛靭帯(ヒザからふくらはぎ部分にある靭帯）
脚を交差した状態で
前屈しましょう。
できるだけ上体を曲げ切ったところで、
15秒キープしましょう。
脚を組み替えて前屈し、
できるだけ上体を曲げ切ったところで、
15秒キープしましょう。
こちらもヒザを曲げないように注意してください。
以上です。
前屈は非常に簡単で
効果的であることに加えて、
筋肉を伸ばしすぎる
危険も少ないため、
筋肉を傷めるリスクも小さく安心です。
「4種の前屈」は
ランニング後のストレッチだけでなく、
休養中に実施するのも良いです！
たった2分で終わります！
あなたは「4種の前屈」を実施するだけで、
効果的な疲労回復と効果的なトレーニングの
両方を手に入れることができます！
だから！
今すぐ、
その場で4種の前屈を
実践してみましょう！
たった2分で終わります。
でも効果は抜群です！
では！
また一緒にやっていきましょう！
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反発力で楽に進む
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こんにちは！
市民ランナーを支えるあきらです！
今回のテーマ
今回のテーマは
「反発力」です。
‣反発力を活かす
人が走ったり、歩いたりして
前に進むことができるのは、地面に力を加えて、
地面からの反発力があるからです。
地面からの反発力はほとんどが衝撃として
身体に蓄積されますが、
この地面から受ける反発力を
効果的に推進力に変える走り方が
あることを知っていますか？
この走り方を身につければ
地面からの反発力を
味方に走り続けることが可能になります！
反発力を味方につければ、
推進力が格段に変化し、
スイスイ進む感覚を味わえます。
跳ねるような推進力は
あなたに走る楽しみを
与えてくれるのです！
‣反発力の怖さ
先ほど、
「地面からの反発力はほとんどが衝撃として
身体に蓄積されます」と言いましたが、
あなたは、
走っているときに、脚に掛かる衝撃が
どのくらいの大きさになるか知っていますか？
じつは…
体重の3倍の衝撃が加わるのです！
例えば60kgの
人がランニングすると
180kg分の衝撃が脚に掛かっているのです！
5,6km程度のランニングであれば、
どんな走り方でも
身体に支障は出ませんが…
20km以上のランニングでは
走り方を工夫しないと、
身体に掛かる衝撃が蓄積され、
疲労が大きくなったり
痛みが出たりしてしまうのです！
走り方を工夫しないと…
長距離を走っている間中、
身体に衝撃を受け続けてしまい、
疲労感や痛みが出てしまいます。
強く疲労感を感じてしまうと、
疲労感のわりに走った距離を
短く感じてしまいます。
これはレースの中盤や終盤の
モチベーション維持を
困難にしてしまうのです！
レース中に
モチベーションが低下すると、
ゴールまでの道のりを
楽しむことができなくなってしまいます。
だから！
地面からの反発力を
活かした走り方を
身につけて欲しいのです！
‣困難な習得を解消！
「反発力を活かした走り方？なんだか難しそう…」
確かに、最初は僕も
この走り方を覚えるのに苦労しました。
でも、
ある練習法によってそれが劇的に改善され、
簡単に地面からの反発力を活かした走り方を
身につけることができたのです！
あなたもこの練習法で、
簡単に地面からの反発力を活かした走り方を
身につけて、
推進力を感じる快適な走りで
レースを楽しみましょう！
変わった練習法
どうすれば、
簡単に地面からの反発力を活かした走り方を
身につけることができるのか…
お教えします！
ズバリ、
「なわとび前進」です！
なわとびを飛んでいるときって
足の前部分を使って、
着地から飛びあがりを繰り返しますよね。
あの感覚が
地面からの反発力を活かした走り方に
とても近いのです！
なわとびをすることによって、
地面からの反発力を活かす感覚を
養っていくのです。
でも、
ただその場でなわとびをするだけでは、
推進力の感覚を養うことはできません！
だから、
「なわとび」に「前進」をプラスします！
この練習をすることで、
地面からの反発力を推進力に
変えることができるようになるのです！
「なわとび前進」のやり方
やることは単純なのですが、
いくつか気を付けてほしい点があるので、
次の3ステップで実践してみましょう！
①なわとびを持って、背筋を伸ばして両脚をそろえる
まずは背筋を伸ばしましょう。
次のステップで飛び始めますが、
なわとびをしていると、
疲れて腰が落ちるようになります。
なわとびで着地した時に、腰が曲がってしまうと
ランニングの着地でも腰が落ちてしまい、
きれいで無駄のないフォームが維持できません。
なので、
最初に背筋を伸ばすことをちゃんと意識しましょう！
②その場でなわとびをする
その場でなわとびをしましょう。
地面からの反発力で飛ぶ感覚を
意識してみてください！
注意点は①に書いた通りです。
腰が曲がらないように気を付けましょう！
③なわとびをしながら、50m前進する
なわとびをして
地面からの反発力で
飛ぶ感覚を意識できたら、
両脚で飛びながら、前進してみましょう。
最初は慣れなくて、
難しいかもしれませんが、
10回から20回繰り返して下さい。
慣れてきたら、
50m前進をしてみましょう。
地面からの反発力を推進力に
変える感覚を意識してください！
最初は40回から50回程かけて
クリアして良いですが、
最終的には27,28回を目標に行いましょう！
この目標をクリア出来れば、
地面からの反発力を推進力に変える感覚が
必ず身につきます！
なわとびで...
あなたは、「なわとび前進」によって
地面からの反発力を推進力に変える感覚を
身につけることで、
推進力を感じる快適な走りで
レースを楽しむことができ、
今まで以上に走ることが楽しくなります！
だから！
今すぐ、アマゾンで
なわとびを検索してください！
地面からの反発力を推進力変える走り方は、
あなたの走りのモチベーションを支えてくれるでしょう！
では！
また一緒にやっていきましょう！
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マラソン終盤に粘りを！
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こんにちは！
市民ランナーを支えるあきらです！
今回のテーマ
今回は
「マラソン終盤の粘り」
です！
マラソンは
長時間の
継続するスポーツです。
体力を
小分けに使いながら、
ゴールまで
ひたすらに
走り続けます。
どれだけ
体力に自信が
あったとしても
終盤まで、
それまでのペースを
維持できるかは
疑問です。
そのため、
どうしても懸念されるのが、
終盤の失速です。
終盤に
失速してしまうと、
他のランナーに
どんどん抜かされて
悔しい思いをしたり、
ゴールが
とても遠くに感じ、
最後までレースを
楽しむことができなかったりします。
それまでのレースが
とても楽しく、
快適に走って来たのに、
最後に
嫌な思いをすると、
せっかくのレースが
台無しになってしまうのです！
だから
レース終盤に
粘りが必要なのです！
「どうやって粘りを出すの？」
終盤まで、
ペース配分を
守ることは
有効な手段です。
でも、
後半になってから、
ペース配分を
間違っていたことに
気づくことも
良くあります。
安心してください！
たとえ、ペース配分を
間違ってしまっても
最後に粘りを
出せるコツがあるのです！
その粘りを
与えるカギが…
「腕振り」です！
学生時代、
部活や体育の授業で
「キツイと感じたら腕を振れっ！」
…と言われたことはありませんか？
あれって、
結構、合理的なんです。
実際に、
腕振りをすると、
その動きが
体幹を伝って、
腕振りの反動で
脚が自然と前に出るのです！
これを
利用することで
レース終盤に
脚が重くなってしまっても、
腕を力強く振れば、
力強い脚運びが
可能になるのです！
でも、
注意しなければ
ならないことが
あります！
力強い脚運びを
するには、
正しい腕振りを
しなければいけません。
間違った
腕振りをしてしまうと、
かえって
走りにくくなり、
力強い脚運びが
できないだけでなく、
余計に疲労を感じ、
さらに失速してしまいます。
普通、
力強く腕振りしようとすれば、
肩を起点にして、
前後に大きく腕を振ります。
しかし！
これが間違いなのです！
肩を起点に
前後に大きく腕を振ると、
肩に力が入ってしまい、
力んだフォームになってしまいます。
力んだ状態では、
腕の動きが、
体幹を通じて
上手く脚に伝わりません。
また、
腕を大きく前後に振ると、
腕を後ろに振ったときに、
身体が一緒に後ろに
引っ張られて、
推進力を損なってしまうのです！
だから！
正しい腕振りを
身につけましょう！
正しい腕振りを
身につければ、
あなたは
レース終盤で
力強い脚運びが
できるようになり、
レースを最後まで
楽しんで、
快適にゴールすることが
できます！
正しい腕振りのやり方
どうすれば
正しい腕振りを
身につけることが
できるのでしょうか。
正しい腕振りを
身につける練習法を
お教えします！
それは…
ズバリ、
「壁つけ腕振り」です！
この練習では
実際には走らないで、
腕振りのみを
身につけます。
部屋の中でも、
簡単にできる
練習なので、
休養中に行うと良いです！
壁つけ腕振りのやり方
少し変わった練習なので、
次の３ステップに沿って
実践してみてください！
①壁に背中をつける
これはそのままです。
背中を壁に
ピッタリとつけてください。
この時、
かかとを
壁につける
必要はありません。
壁に寄りかかるような
感覚です。
②肩の力を抜く
肩に力が入っていると、
実際に走ったときに
腕振りの効果が
脚まで伝達されません。
だから、
「腕振りするぞ！」と
力まずに、
一度リラックスしましょう。
③肘が壁にぶつからないように、ハの字に腕を振る
まずは
リラックスした状態で、
腕を振ってみましょう。
普段通りの
振り方をすると、
壁にぶつかりそうに
なると思います。
これが腕を
振りすぎている
証拠です！
壁にぶつからないように
腕振りするには
頭上から見て、
ハの字に振るしかないのです！
実は、
このハの字を描く腕振りは、
肩甲骨を使う、
理想的な腕振りなのです。
この腕振りを身につければ
体幹を使った、
無駄が少なく、疲労しにくい、
フォームに自然となるのです。
以上です。
この練習で
正しい腕振りを
身につければ、
たとえ
レース終盤で
ペース配分を
間違ってしまっても、
腕振りによって
力強い脚運びが
できるようになります！
すぐにやってみましょう！
あなたは
正しい腕振りを
身につけるだけで、
レース終盤に
他のランナーが
驚くような、
粘り強く、
力強い走りを
することができます！
だから！
今すぐ、
部屋の壁に背中をつけて、
腕振りをしてみましょう！
きっと
今までの腕振りが
無駄の多いものだったと
実感できます！
では！
また一緒にやっていきましょう！
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上半身をうまく使うには
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今回のテーマ
今回は
「体幹を使ったランニング」に
ついてお話します。
あなたは
ランニングするときに
上半身を
活用していますか。
ランニングは、
当然の事ながら、
下半身をフルに
使う運動です。
「だったら、上半身の活用は必要ないんじゃない？」
それは、違います！
確かに、
ランニングは
下半身の筋力が
重要です。
しかし！
下半身だけに頼って
ランニングしていると、
呼吸が乱れやすかったり、
脚に疲労が
蓄積されやすかったりと…
ランナーにとって、
良いことがないのです！
逆に言えば、
上半身を活用することで、
呼吸が整いやすく、
疲れにくい状態で
走ることが可能なのです。
でも、どうして、
上半身を活用すると
これらのメリットが
生まれるのでしょうか。
これを理解するための
カギは、
「体幹」です！
ひとつずつ説明します！
上半身の体幹を
意識して
ランニングすると
自然と
背筋が伸びた状態になり、
猫背や腰落ちを
防止できます。
猫背や腰落ちは
肺が縮こまり、
呼吸がしにくい状態に
なってしまいます。
背筋が伸びた状態だと
肺が潰れないため、
呼吸が効率的に
行えるのです！
そのため、
ランニング中であっても、
体幹を意識していると、
呼吸が整いやすいのです。
もうひとつは
上半身の体幹を
意識して
ランニングすると、
下半身に掛かる
着地時の衝撃を、
上半身に分散することが
できます！
すると、今までは
下半身にだけ
蓄積されていた疲労を、
全身で負担できるようになるのです。
また、腕振りと
蹴り出しの関係のような、
上半身と下半身の
連動した動きは、
体幹を意識することで、
スムーズになるため
無駄のない走りになり、
疲れにくくなります。
このように
上半身の体幹を
意識したランニングは、
あなたの
マラソンの疲労を
小さくし、
あなたを
楽に、
早いペースで
走らせてくれます！
〇〇〇を意識する
では、
具体的には何をすれば
いいのでしょうか。
ズバリ、
「肩甲骨を意識したランニング」
です！
体幹は
骨盤の中心を通る
一本の中心軸の事で、
これらのまわりにある
筋肉群の事を
体幹筋と言います。
体幹筋は
スポーツにおいて、
身体の動きを
滑らかにします。
それによって、
自然に正確なフォームを
身につけることができるのです！
下半身の骨盤については
↓↓↓これを読んでみてください！
halfmarathonozi.hatenablog.com
下半身の体幹を
意識するには
丹田を意識しますが…
上半身の体幹を
意識するには
肩甲骨を意識することが
重要です！
体幹ランニング
肩甲骨を意識した
ランニングを行うために
次の2ステップで
実践してみましょう！
①両方の肩甲骨を引き寄せるようにして、背筋を伸ばす
姿勢を良くするために、
両方の肩甲骨を
引き寄せてみましょう。
これだけで
肺が広がって呼吸が
楽になります。
さらに背筋を
伸ばすことで
体幹を意識しやすくなります。
②左右の肩甲骨を交互に後ろに引っ張るように走る
背中の筋肉を使って
左右の肩甲骨を
交互に後ろに引きながら、
走ります。
この時、
肩甲骨の交互の
動きの反動によって、
骨盤が逆方向に回り、
骨盤の動きによって、
自然と足が前に出るのです。
きちんと
意識して走ることで、
肩甲骨・丹田・骨盤が
連動しているような感覚を
覚えられます！
以上です。
体幹を使った
姿勢の良いランニングは、
一本の軸が通った
きれいなフォームになります。
きれいなフォームは
無駄が無く、
身体の負担が少ない
ランニングを可能にします。
上半身の体幹を体感
あなたは
肩甲骨を意識した
ランニングを
するだけで、
たとえ
長距離を走ったとしても
呼吸が楽になり、
身体の負担が軽減されます。
だから！
今すぐ、
肩甲骨を意識し、
姿勢を正した状態で
歩いてみましょう！
体幹を意識した、
ランニングができるようになると、
脚が
スイスイ進む感覚になるので
走ることが
楽しくなります！
では！
また一緒にやっていきましょう！
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リズムで走る
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市民ランナーを支えるあきらです！
今回のテーマ
今回は
走りの「リズム」について
お話します！
あなたは
普段のランニングで
リズムを意識していますか？
たとえ、
普段のランニングでは
意識したことが
無かったとしても、
音楽を聴きながら
走って、
心地良いテンポで
体がどんどん前に進んだ
…という経験が
あるのでは無いでしょうか。
僕も
健康志向ランナーだった頃は
お気に入りの
アップテンポな曲を
聞きながら、
気持ちよく
ランニングをしていました。
最近でも、
ペースを上げ過ぎずに
走るために
スローテンポの曲を
聞きながら
一定のペースを
保つ練習に使用しています。
本題です。
良いテンポの曲を
聞きながらだと
走りやすく感じるのは
曲のリズムと
走りのリズムが
近いからです。
ある一定のリズムを
継続するだけで、
楽に走ることが
できているのです！
「当たり前でしょ！」
その通りです。
しかし、
マラソンでは
どうでしょうか。
マラソンは
長距離を継続的に
走り続けます。
果たして、
その中で一定のリズムを
保つことが
できるでしょうか。
これって、
結構難しいんです。
マラソン大会を
例に考えてみましょう。
コースには
登り坂や下り坂があり、
ペースを落とさなければならず
リズムが乱れます。
また大会には
他のランナーが
まわりを走っており、
途中で抜かされると
ついついペースを
あげてしまうことがあります。
他のランナーによっても
リズムを乱されてしまいます。
このように、
特にマラソン大会では、
一定のリズムで
走り続けることは
不可能に近いのです。
それまで
どれだけ良いリズムで
走っていても、
一度、
リズムが乱れると
ペースが掴めないことも
しばしばです。
リズムが乱れると
腕の振りや
脚の蹴り出しの
タイミングが乱れます。
すると
無駄な動きが
多くなってしまったり、
リズムの乱れを
直そうと意識が
そちらに向かってしまったりして
疲労が溜まります。
疲労が溜まると
リズムがさらに乱れてしまい、
最後には
ペースダウンして
しまうのです！
リズムを掴んでいたはずなのに、
最後にはリズムに振り回されて、
ペースダウンしては、
有効な手段とは言えません。
一定のリズムを
保つことができれば、
楽に走ることができる。
しかし、
一定のリズムを保つことは
不可能に近い。
ならば！
一度、
乱されたリズムを
取り戻すことが
できればいいのです！
このリズムを取り戻す方法を
お教えします！
この方法を
使うことができれば、
あなたは
思い通りのリズムで
楽に走り続けることが
可能になります！！
思い通りのリズムで
走り続けられれば、
マラソン大会を
最後まで楽しむことができます！
リズムを戻す方法
途中で乱れた
リズムを
戻す方法とは…
ズバリ！
「リズム呼吸法」です！
感覚的に
わかるかもしれませんが、
呼吸によって
ランニングのリズムは
決められています。
ランニングは
有酸素運動ですから、
エネルギーを
燃焼させるために
呼吸によって
酸素を取り込まなければいけません。
酸素を
一定のリズムで
取り込むことは
効率的なのです。
大切なのは、
ここからです！
逆に
よいリズムを保つことで
酸素を効率よく
取り込むことも可能なのです！
つまり、
ランニングのリズムは
呼吸によって
制御できるのです！！
だから！
「リズム呼吸法」を
身につけて、
ランニングのリズムを
制御しましょう！
リズム呼吸法
次の3ステップで
「リズム呼吸法」を
実践してみましょう！
①腕振り・歩幅を一定にしていつも通り走る
腕の振りと
歩幅を
一定にすることを
意識して、
いつも通り
走ってみてください。
②口から2回吸って・2回吐く呼吸でリズムをとる
呼吸のリズムは、
フッ・フッ・ハッ・ハッを
繰り返します。
基本形の
2回吸う・2回吐くを
繰り返して、
あなたに適したリズムを
見つけましょう。
最初は、
2回・2回の呼吸を
ランニングに合わせて
実施することが
少し難しいかもしれません。
たとえ、
これができていなくても
次の③に進んでください！
③2回・2回のリズムに左右の腕振りを合わせる
②が出来ていれば、
自然に、
腕振りができている証拠です。
②の2回・2回の
リズムに合わせて、
右・左・右・左と
腕振りしてましょう。
呼吸に
腕振りを合わせることで
リズムが掴みやすくなります。
以上です。
当たり前の事のように
感じるかもしれませんが、
一度やってみてください！
これを身につけると、
レース中に
リズムが乱れても、
呼吸と腕振りによって、
リズムを
再確認することが
できるようになります！
この再確認というのが
大切です！！
一度、リズムが乱れると
そのリズムを思い出すのが
難しいのですが、
「リズム呼吸法」は
走りながら
良いリズムを思い出すのが
簡単になります！
あなたのリズム
あなたも、
「リズム呼吸法」を使えば、
簡単に乱れたリズムを
取り戻し、
それまでの
良いリズムで
取り戻して、
最後までペースを
維持することだって
可能です！
だから！
今すぐ、その場で
2回吸って・2回吐く呼吸と
一緒に腕振りをしてみましょう！
あなたの
ランニングのリズムを
手に入れて、
マラソン大会を
楽に、
良いペースで
走りましょう！
「リズム呼吸法」は
あなたのリズムを
保つ助けになるでしょう！
では！
また一緒にやっていきましょう！
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脚の負担を軽減する「〇〇活用法」
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こんにちは！
市民ランナーを支えるあきらです！
ー今回のテーマー
今回は
「脚の負担軽減」です！
トレーニングを
実践している
ランナーなら、
必ず通る道があります。
それは…
脚の痛みとの戦いです。
トレーニングを
続けていると、
激しい筋肉痛に
襲われることは
しばしばです。
休養をとることで
痛みが、
ある程度治っても、
次のトレーニングまでに
回復が追いつかない事も
あります。
これは
あなたのように、
大会を控えている
中級者にも当てはまります。
フルマラソンを
走るような上級者は、
走って
消耗した体力は
きちんと休養して
回復します。
しかし、
今まで
健康志向ランナーだった
中級者ランナーは、
たとえ、
脚に激しい筋肉痛が
あったとしても、
「大会が近いし、練習すべき！」
…とまともに
休養もとらずに
トレーニングを続けます。
すると、
疲労は蓄積され続け、
やがて、
慢性的な痛みとなり、
最悪、
ケガのために
練習さえ困難な状態に
なってしまうのです！
痛みを我慢して
練習を続ける事は
良い結果を招きません。
でも、
練習はしなければならない。
つまり、
必要なのは
痛みの元になる、
脚への負担を、
軽減してくれる方法です。
ー「〇〇活用法」ー
では、
どうすれば良いのかを
お教えします！
それは
「骨盤活用法」です！
走る＝脚を動かすと
思いがちですが、
実は違います。
走るときには
骨盤を意識したほうが、
人間の構造上、
無駄が少ないのです。
骨盤を意識して走ると
腰全体が回転して、
自然と足が
前に出る感覚になります。
また
骨盤を意識すると
姿勢が正されます。
すると、
脚の動きに無駄が
無くなり、
脚への負担が軽くなります。
骨盤を活用した
走りにするために
次の２ステップを
実践してみましょう！
①へその下５cmあたりを意識して歩く
へその下５cmあたりを
丹田と言いますが、
まずは
この丹田を
意識してください。
そして普通に
歩いてみましょう。
いつもとは
違う感覚があるはずです。
丹田に意識を
置くことで、
丹田を中心に
腰全体が
左右に回るのを
感じます。
これに
腕の振りを
合わせると、
自然な
力みのない
フォームになります。
②お尻の筋肉に力を入れて走る
自然なフォームを
作っても、
走り出すと
これが崩れやすくなります。
これを防止するため、
お尻の筋肉に
力を入れて、
骨盤を前傾させてください。
この時、
①の丹田に意識を
置くことも同時に
実施してください。
骨盤を前傾させると、
骨盤がスムーズに
回るようになります。
骨盤が
上手く回るようになると
自然と足が
前に出るようになります。
これらを意識するだけで、
自然なフォームで、
無駄のない走りができます！
逆に、
お尻の筋肉に
力を入れていないと
腰全体が後傾します。
当然、
骨盤も後傾するので、
骨盤が上手く回りません。
丹田と
お尻の筋肉を
意識することを
心掛けてください!
以上です。
「骨盤活用法」を
覚えられれば、
脚全体が、
無駄なく
動くようになり、
脚の局部に負担が
集中することを
避けられます。
局部への負担が
小さくなれば、
痛み・ケガは
起こりにくくなります。
つまり
骨盤を活用すれば、
脚だけに
掛かっていた負担を、
胴体に分散させて、
軽減できるのです。
ー骨盤活用を意識ー
あなたは
骨盤を活用した
走り方をするだけで、
無駄のない
フォームを得て、
脚を故障する
リスクを軽減できます。
そのために!
今すぐ、
丹田とお尻の筋肉を意識して
10歩だけ歩いてみましょう！
きれいな
ランニングフォームは
必ず、
あなたの脚を
ケガのリスクから
守ってくれるでしょう！
では！
また一緒にやっていきましょう！
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ジムでの効果的な練習法
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こんにちは！
市民ランナーを支えるあきらです！
ー今回のテーマー
今回のテーマは
「ジムの活用法」です。
ジムの活用法と
書きましたが、
内容は
トレッドミル活用法です！
「トレッドミルってなに？」
たぶんあなたは
既に知っています。
トレッドミルとは
ジムにある
ランニングマシンのことです。
正直、僕も使った事は
何度もありましたが、
この名前ははじめて知りました…
さて、本題です。
あなたは、
トレッドミルをどのように
使っていますか？
最大の利点は、
天候に左右されずに、
トレーニングができることです。
天候が悪ければ、
屋外での練習はできません。
でも、
時間があって、
練習したいのに、
天気が悪いだけで、
練習ができないのは
なんだかモヤモヤします。
そんな時に、
活用したいのが
トレッドミルです。
トレッドミルを使えば、
天候が悪くても、
モヤモヤを感じません！
しかし！！
正しい使用方法をしないと、
効果的なトレーニングには
なりません。
むしろ、
漫然と使っていると、
あなたの走りに
悪影響を及ぼします。
いつも屋外を
走っているランナーは
同じ景色が続くと
飽きてしまいます。
僕もそうですし、
きっと、
あなたもそうでしょう。
走ることに
飽きを感じてしまっては、
元も子もありません。
また、
トレッドミルでの
ランニングには
屋外で走るときに
必要な動作が
極端に少なく
なってしまいます。
屋外では、
地面を蹴って進み、
方向転換し、
風を感じて体をコントロールします。
これらの動きが、
トレッドミルでは
体感し難いのです。
そのため
漫然と使うのは
おすすめできません。
だから!!
正しい使い方を知って
効果的なトレーニングを
しましょう！
ートレッドミルの効果的な使用ー
では、
どうすれば効果的に
トレッドミルを使用できるか
お教えします！
それは
「傾斜をつけたランニング」
です！
あなたは
傾斜のついた道を
長時間走ったことは
ありますか？
経験が無くても、
キツそうだという事は
わかるかと思います。
そう。
結構キツいんです。
でも、
ただキツいから
効果的なトレーニングなんだ
という訳ではありません。
キツいと感じて
走っているだけでは
漫然と走っているのと
大差ありません。
なので！
効果的な
トレッドミルの使用法を
次の2ステップで
実践しましょう！
①傾斜2〜3%で走り始める
トレッドミルは、
傾斜2〜3%の時に
フラットに近い状態だと言われています。
走っている人の大半は
傾斜0%で走っており、
これは
ずっとなだらかな
下り道を
走っているようなものなのです！
あなたは知っていましたか？
だから、
傾斜2〜3%をつけて、
あなたがフラットだと
感じる傾斜で
15分程走って、
アップして下さい。
ペースは
いつもの
ランニング程度で
構いません。
アップではありますが
フォームを必ず意識して下さい。
普段の道を
走っているのとは
感覚が違いますから、
注意しましょう。
②①のペースを保ちながら傾斜5%にして、30分以上走り続ける
2から3%が、
フラットに近いのなら、
「5%なんて余裕じゃん！」
と思うかもしれませんが…
30分以上走るだけで、
結構、体力使います。
これは
ただキツいだけの
トレーニングではありません！
フラットな道を
走っているペースを保って、
傾斜をつけて走ると、
ペースを上げた時と
同じくらいに、
心肺機能を鍛える事が
できるのです。
ペースを上げて、
長距離を走るのには
時間が掛かりますが、
傾斜をつけた
ランニングであれば、
短時間で
それと同じ効果が
得られるのです！
以上です！
このように、
使用するときは、
傾斜をつけて、
効果的な
トレーニングを
実施しましょう！
ージムで走るときは…ー
使い方次第で
トレーニングの質が
変化します。
だから！
今すぐ、
ジム用ランニングシューズの側に
「傾斜5%を走る！」と
書いた紙を置きましょう！
これで、
たとえ天候が悪くても
効果的にトレーニングが
できるようになります！
もしくは、
トレーニングの
スパイスとして
利用するのも良いです！
効果的な使用は、
あなたの走力向上を
助けてくれるでしょう！
では！
また一緒にやっていきましょう！
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